アーモンド 栄養。 アーモンドは優れた栄養食品!成分ごとに期待できる健康効果とは?

アーモンドの効果的な食べ方!栄養と効能。白髪や便秘にも効く?

アーモンド 栄養

アーモンドのプロフイール アーモンドとは 香ばしい風味とクセが少なく食べやすいことから、日本ではと共にポピュラーなナッツであるアーモンド。 日本で本格的な輸入が始まったのは1950年代と比較的最近ですが食べやすいこと、1958年には「グリコアーモンドチョコレート」が発売されたことなどもあり、早い段階でお菓子・おつまみとしての地位を確立したナッツとも言えます。 香ばしい風味とカリッとした食感はサラダなどのトッピングにも役立ちますし、アーモンドもしくはアーモンドパウダーは焼き菓子やパン作りにもよく使われていますね。 アーモンドと言えば、かつては脂質が多いことからダイエット中の方やニキビが気になる方に避けられることもあった食品の一つ。 しかし 近年は脂質ではなく炭水化物の方を控えるダイエット法が主流になったこと ・抗酸化作用を持つビタミンEが手軽に摂取できる食材として注目され、生活習慣病予防やアンチエイジング・ダイエットなど美容と健康のサポートに役立つ食材として再評価されています。 スーパーフードの一つに数えられることもあり、世界的にも意識的に取り入れる方が多くなった食品でもありますね。 カリフォルニア・アーモンド協会は「1日23粒」を目安にアーモンドを摂り入れた健康的な食生活を推奨しており、 「1日23粒」にちなんで1月23日をアーモンドの日と制定していますよ。 そんなアーモンドは学名を Prunus dulcisもしくは Amygdalus dulcisとされる果樹。 その他にもシノニムが多くありますが、これはバラ科植物の分類に諸説あるためです。 アーモンドは原種はやと同じものであったと推測されることから、現在はサクラ属に分類するという見解が主流のようです。 果肉を食べる桃や杏と異なり、アーモンドは種子の殻の中にある仁を食用とする種実類 ナッツ類。 食品としての食味やイメージは全く別物ですが、桃や桜などと同じような白~薄ピンク色の可愛らしいお花が咲く樹木ですよ。 スイートアーモンドは食用としての利用が主となっていますが、その他に圧搾した「スィートアーモンドオイル」も生産されています。 料理の風味付けにも使用されますし、美白効果・抗酸化作用・抗炎症作用などが期待できるオイルとして保湿オイルやクレンジングオイルなど化粧品関係にも多用されています。 ちなみに スイートアーモンドの中でもさらに100以上と様々な品種が作られており、私達が普段食べているスイートアーモンドとしてはノンパレルやビュート、カルフォルニアなどの品種が代表的。 ビターアーモンドの方はアミグダリンという毒性成分が含まれているため通常目にする機会は少ないですが、アミグダリンから分解されるベンズアルデヒドという芳香成分の香りの良さから香料として活用されています。 市販されている杏仁豆腐の香り付けにも、杏仁ではなくビターアーモンド抽出物が使われていることもあります。 日本でアーモンドとして販売されているものは、炒るもしくは燻製 ロースト したものが主流。 しかし 南ヨーロッパやアメリカなどの産地では、 生アーモンドを塩ゆでやフライなどにして食べることも多いようです。 そのほかインドではアーモンドを使ったカレーがあったり、イランではアーモンドの未熟果を煮込み料理に利用するなど地域色のある使い方もあります。 中央アジアあたりでは古くから完全栄養食品と考えられており、かつては保存食・携行食・滋養強壮食・断食期間の食材としても重宝されていたそうです。 対して日本はアーモンドを料理して食事に使うことはあまり多くありませんが、実は世界的に見てもアーモンドチョコが大好きな国なんだとか。 スポンサードリンク アーモンドの歴史 アーモンドと桃の祖先は同じと考えられていますが、東で進化を遂げたに対し、アーモンドは天山山脈西方からチグリス・ユーフラテス河流域にかけての地域で進化を遂げたと考えられています。 古くは遊牧民や交易をなす人々が持ち歩いていたとも言われており、やなどと混ぜて丸めた携帯食料が文献に残っているそうです。 紀元前4000年頃になるとメソポタミアで栄えた古代文明で食され、おそらく同時期にアーモンドの栽培も行われるようになっていたと推測されています。 人類が樹木の栽培を開始したのもこの時期であることから、 アーモンドは最も古い作物の一つであるとする説もあります。 アーモンド栽培はメソポタミア チグリス川とユーフラテス川の間 からイスラエルなどの地中海沿岸へ、そして古代ギリシア・エジプトなどへと広められていきます。 古代エジプトでも 紀元前1352年にツタンカーメン王の死後の旅の食料としてアーモンドが入れられたとの記載があるそうですし、アーモンドオイルもこの時期には製造されていたと考えられています。 創世記や出エジプト記など旧約聖書の中にも度々アーモンドについての記述が見られ、神の祝福や価値ある贈り物などを象徴とするとも言われています。 紀元前350~323年にはアレキサンダー大王の遠征によって地中海西方の地域へも伝播していき、紀元前のうちにアーモンドは広範囲で栽培・食用される存在となっていきました。 余談ですが、 価値ある贈り物の象徴としてだけではなく、 アーモンドは沢山実をつけることから古代ローマでは多産の象徴としても大切にされていたようです。 紀元前117年にはローマの貴族が結婚式・子供が生まれた内祝いとして市民にドラジェを配ったという記録も残っています。 また現在はライスシャワーやコンフェッティ 紙吹雪 を舞わせて新郎新婦を祝福しますが、古代ローマ時代にはアーモンドシャワーで祝福することもあったのだとか。 ぶつけられた新婚夫婦は痛かったでしょうね…。 アーモンドは7~8世紀頃にはシルクロードを通って中国へ、後の18世紀にはスペインの宣教師によってアメリカのカリフォルニアへと伝えられます。 カリフォルニアではゴールドラッシュ以後、農業の発達と共にアーモンド栽培が拡大されて現在では世界のアーモンドの8割以上がカルフォルニアで生産されているほど。 アレルギーが問題視されていたりもしますが、スーパーフードとして注目されている存在でもあります。 アメリカでは牛乳や豆乳よりもアーモンドミルクが売れている、と言われるほど大流行したという報道も記憶に新しいですね。 アーモンドの栄養成分・効果について 栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂) アーモンドはビタミンEとポリフェノールが多く含まれており、不飽和脂肪酸やカルシウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維など健康維持に嬉しい栄養素も豊富なことから健康食として注目されています。 かつてアーモンドはと共に美味しいけど「カロリーが高い 太る 」「ニキビが出る」「鼻血が出る」などマイナスイメージもありましたが、近年は 100gあたり598kcalと高カロリーかつ脂質の割合が高いものの、不飽和脂肪酸が多く炭水化物 糖質 が低いため糖質制限ダイエットなどにもよく取り入れられています。 アーモンドの効果効能、その根拠・理由とは? アンチエイジングのサポートに アーモンドの代表成分とも言われる ビタミンEは100gあたり31mgで、23粒食べると1日の摂取目安量 7mg を全てカバーできるほど。 ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれる脂溶性ビタミンで、活性酸素による酸化ダメージから体を守ってくれる働きがあります。 加えて アーモンドの皮の部分にはフラボノイド系ポリフェノールが多く含まれていることも認められており、フラボノイドとビタミンEを一緒に摂取することで抗酸化作用がアップするという報告もあることからアーモンドは優れた抗酸化食材とされています。 近年はアーモンドにAGEs 終末糖化産物 の生成抑制作用があるという説もあり、抗糖化の面からもアンチエイジングに有効ではないかと期待されています。 アーモンドの 抗酸化作用は脳を酸化から保護することで、正常な脳機能のサポートする可能性がある事も注目されています。 2016年『Brain Research Bulletin』に掲載されたパキスタンの動物実験では、アーモンドの反復投与によって脳のアセチルコリンレベルを増加させ記憶機能を増強させ、健忘症モデルラットでは記憶障害の軽減が見られたことが報告されています。 加えてアーモンドには抗酸化物質だけではなくビタミンB2 リボフラビン やL-カルニチンなど神経機能に関わる栄養素も含まれていることから、合わせて神経疾患・脳障害のリスク低減に役立つのではないかと研究が勧められています。 生活習慣病予防に 抗酸化物質の補給は体の酸化を押さえて若々しさを維持するだけではなく、生活習慣病、特に血流系トラブルの予防にも役立つと考えられています。 アーモンドはビタミンEやフラボノイドを豊富に含んでいるだけではなく、 オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるという特徴があります。 こうした不飽和脂肪酸類も体内の悪玉 LDL コレステロール低減作用や血栓予防効果が報告されているため、抗酸化作用と合わせて血管・血液循環を正常に保つ働きが期待できるでしょう。 2002年『circulation』に掲載されたカナダの論文では、アーモンドを1か月間食べた高脂血症の男女は平均して酸化LDLコレステロール値が14%低下したことも報告されています。 その他に アーモンドには血圧安定に関わるカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれていますから、高血圧予防にも効果が期待されていますよ。 心臓血管疾患だけではなく糖尿病予防に役立つ可能性を示唆した報告もあり、生活習慣病予防に役立つ可能性が高い食品として注目されています。 貧血予防・軽減に アーモンドは100gあたり4. 7mgと鉄分が豊富。 赤血球に含まれるヘモグロビン量の減少による貧血、数値上では貧血までは至らないもの「プチ貧血 隠れ貧血 」と呼ばれるような鉄分不足状態の予防や改善もサポートしてくれます。 貧血と診断されるほどヘモグロビンが減少していなくとも、鉄分不足による 隠れ貧血のサインとしても疲れやすくなる・動悸・息切れ・めまい・立ちくらみ・無気力感など貧血とほぼ同じ症状が挙げられています。 こうした不調は女性に多いとされる不定愁訴と重なる部分もありますから、鉄分の適切な補充から原因がハッキリしなかった不調や不快感の改善に繋がる可能性もあるでしょう。 鉄分以外にも アーモンドにはカルシウムやマグネシウム・亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。 亜鉛も丈夫な赤血球を生成するために必要なミネラルであり、不足すると赤血球が壊れやすくなり「亜鉛欠乏性貧血」と呼ばれる貧血を起こす可能性があります。 このためアーモンドは貧血予防として役立つと考えられます。 食べ過ぎには注意ですが、ミネラルの補給源として1日10~20粒前後をおやつがわりなどに取り入れてみてください。 精神安定・骨粗鬆症予防にも アーモンドに多く含まれているミネラルは神経伝達や精神面とも関わりがある栄養素。 カルシウムは不足するとイライラや鬱・不眠など精神的なトラブルを引き起こす可能性が指摘されていますし、 マグネシウムもハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンを始めとした神経伝達物質の合成にも欠かせない存在です。 この2つは対になって働くこともあり、メンタルサポート系のサプリなどにもセットで配合されていますね。 そのほかカルシウムを脳に運ぶ役割を持つ亜鉛も含まれているため、アーモンドはミネラル不足による精神的不調 情緒不安定・憂鬱感・倦怠感など や不眠の予防や軽減にも効果が期待されてます。 ちなみに アーモンド100gあたりのカルシウム含有量は260mgで、一日に23粒を摂取した場合は50mg程度のカルシウムが補給できる計算になります。 カルシウムは骨や歯の形成や維持にも欠かせない存在でもあり、お子さんや閉経後の女性に摂取が推奨されていますね。 マグネシウムもカルシウムの取り込みを助けてくれますから、アーモンドは骨粗鬆症予防にも適した食材とされています。 また亜鉛は細胞の生まれ変わりを促す働きも期待出来ますから、カルシウム補給と合わせてお子さんの成長サポートとしても役立ってくれるでしょう。 便秘・むくみ対策に アーモンド100gあたりの食物繊維総量は10. 4gと、の約2倍・玄米の約7倍と言われるほど食物繊維を豊富に含む食材でもあります。 実際にアーモンドを100g食べるというのは現実的ではありませんが、 10g 6~10粒程度 の摂取でも食物繊維量は1. 04gとなりますから、や100gと同等量の食物繊維が補給できる計算になります。 手軽な食物繊維補給源として役立ってくれるでしょう。 アーモンドに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が主体のため、腸を刺激することで蠕動運動を促し便通を良くしてくれると考えられます。 そのほかオレイン酸などアーモンドに含まれている脂質は腸内で潤滑油のように働き、便の通りをスムーズにする働きも期待されています。 カリウム他ミネラルも含まれていますから、むくみ予防やデトックス用としても役立つと考えられています。 Sponsored Link 女性特有の不調軽減にも期待… アーモンドの代表成分ともなっている ビタミンEは「若返りのビタミン」と称されることの多い栄養素ですが、末梢血管を拡張するとことで血流を良くする働きを持つビタミンでもあります。 抗酸化作用によっても血流をサポートしてくれますから、末梢血管の血行障害が原因と考えられる冷え性・末端冷え性をはじめ肩こり・腰痛・頭痛など様々な不調軽減効果が期待されています。 アーモンドには鉄分や亜鉛も含まれていますから、ビタミンEの働きと合わせてめまいや倦怠感などの緩和に繋がる可能性もあるでしょう。 また ビタミンEは女性ホルモンや男性ホルモンなどの性ホルモンを司る脳下垂体に働きかけ、ホルモンバランスを正常に保つ働きもあります。 このためビタミンEはホルモンバランスを整えるビタミンとして月経不順・生理痛・生理前にイライラなどが起こるPMS 月経前症候群 など月の不調軽減効果が期待されており、男女共に生殖機能を高めることで妊活のサポートとしても役立つと考えられいます。 このため大量に摂取しなければ、ダイエットに対してもデメリットよりもメリットのほうが多いと考えられています。 加えて アーモンドはタンパク質量が多く、糖質含有量が低い食材。 食物繊維も多く硬めで噛みごたえがあることから、満腹感を維持して食欲抑制にも期待できます。 そのほかにマグネシウム含有量が高いことから、インスリン抵抗性を改善し肥満や糖尿病予防をサポートしてくれる食材としても期待されています。 ただし食物繊維が多いから食後血糖値の上昇を抑えるという説については微妙なところなので注意が必要。 というのも 血糖値上昇抑制作用が認められているのは水溶性食物繊維ですが、アーモンドに含まれている食物繊維の9割以上が不溶性食物繊維となっています。 100gあたりの水溶性食物繊維量は1gあるかないかという程度ですから、実際に摂取する量が20gとすると水溶性食物繊維は0. 2g程度と考えられます。 水溶性食物繊維の補給源としては適していないでしょう。 美肌保持・肌老化予防に ビタミンEやポリフェノールを豊富に含むアーモンドは、抗酸化作用に優れる食材として評価されています。 抗酸化はは体内の酸化を予防して健康を保つだけではなく、内側からお肌の酸化予防に働きかけることで肌をキレイに保つ働きも期待されています。 肌細胞が酸化ダメージを受けるとシワやたるみ・くすみなどの肌老化が促進されることが指摘されていますから、アーモンドの摂取は 酸化ダメージによる肌の老化予防にも役立ってくれるでしょう。 また、アーモンドは肌老化・黄くすみの原因となる糖化を防ぐ働き・ビタミンEなどによる血行促進により肌の新陳代謝を高める働きなども期待されています。 肌のアンチエイジング・内側からの紫外線対策としても役立ってくれそうですね。 また、抗酸化作用は過酸化脂質の生成抑制にも繋がりますし、 アーモンドには過酸化脂質の分解に関与するビタミンB2も豊富に含まれています。 このため多量に摂取しなければ大人ニキビの予防や改善にも繋がると考えられます。 不飽和脂肪酸も肌の潤いを守るセラミドの生成促進作用を持つと考えられていますから、合わせて美肌作りのサポートが期待できるでしょう。 そのほか貧血や血行不良の改善による乾燥やくすみ改善・ホルモンバランスが整うことで肌のバランスが良くなるなど、間接的な効果も含めて総合してみるとアーモンドは美肌作りにおいても様々な嬉しい働きが期待出来る食材と言えます。 生アーモンドには 消化酵素の働きを阻害する物質が含まれているため、食べる前に浸水処理 8~10時間程度水につけておく を行う必要があります。 水に浸すという関係上痛みやすく早めに食べきる必要もありますので、毎日続けるとなると結構手間ですよね。 酵素については信頼できるデータ元がないためわかりませんが、 ビタミンやミネラル量については生もローストもさほど変わらないため拘りすぎる必要はないかなと思います。 取り入れやすい方法から始めてみて下さい。 ただし、ローストのアーモンドも 保存期間が長くなると油が酸化してしまいます。 記載されている賞味期限は未開封の場合が想定されていますから、開封したものは賞味期限よりも早めに食べきるようにした方が良いでしょう。 酸化を防ぐため密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。 味付きのものは塩分摂取過多になる可能性があるので、素焼き・食塩無添加のものを選ぶことをお勧めします。 アーモンドの注意点・摂取目安 アーモンドは健康維持・美肌・ダイエットなど様々な面で役立つとは言われていますが、高カロリーかつ高脂質な食材。 飽和脂肪酸なども含まれていますし、高カロリーな食材でもありますから食べ過ぎには注意が必要。 一日に食べる目安としては20~25粒位と言われており、25粒のカロリーとしては150kcal程度になります。 参考元://.

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アーモンドの7つの効果効能と含有する栄養素・栄養成分

アーモンド 栄養

アーモンドとは? アーモンドとは、バラ科モモ属の落葉高木及び、そのナッツのことを指します。 日本では扁桃とも呼ばれています。 アーモンドはアジア南西原産ですが、現在ではヨーロッパやアメリカ、オーストラリアで盛んに栽培されています。 日本でも小豆島などで栽培されています。 アーモンドは春にかけて桜のような花を咲かし、夏ごろに実が熟します。 自然落下することはないので、アーモンドの収穫は「 ツリー・シェイカー」と呼ばれる専用の機械で木を揺さぶって落とします。 アーモンドはその歯ごたえや香りなどの美味しさはもちろん、優れた栄養素を持っていることでも有名です。 抗酸化作用を持ったビタミンE含有量が多く、天然のサプリメントと称される程です。 アーモンドの効用は古くから知られており、 旧約聖書にも記述があります。 6g 脂質 54. 2g 炭水化物 19. 7g ビタミンE 31mg 食物繊維 14. 4g ビタミンB2 0. これを1粒あたりで見てみると、1粒が約1gですので1粒あたりのカロリーは約6kcalとなります。 これだけを見ると高カロリー食品として敬遠してしまいそうですが、1粒あたりの糖質は0. 053gと非常に低く、 ダイエットに適した食品であると言えます。 また、アーモンドは優れた栄養素を多く含んでおり、 ダイエットはもちろん美容や健康にも効果的な食品です。 その効果は古くから知られており、旧約聖書にも記述が残っている程です。 現在では天然のサプリメントと称されており、世界中で重宝されています。 そんな アーモンドの効果や効能についてご紹介します。 アーモンドの栄養素の中でも、最も注目されているのが「 ビタミンE」です。 食品の中でもビタミンEが最も多く含まれているのがアーモンドです。 ビタミンEは細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化防止に非常に効果的と言われています。 また、コレステロールの抑制効果もある為、心臓病や糖尿病の予防にも効果的です。 また、ミネラル類も非常に豊富に含まれているので、骨粗しょう症の予防にも効果的と言われています。 食物繊維も豊富であり、 ダイエット効果や便秘解消など女性にうれしい効果もあります。 脂肪分が多いアーモンドですが、約7割が 善玉オレイン酸で占められており、悪玉コレステロールを減らして生活習慣病の予防効果も期待できます。 このようにアーモンドには優れた美容・健康効果があります。 食べ方とは少し異なるかもしれませんが、アーモンドには種類があるのはご存知ですか?コンビニなどで良く売られているアーモンドのほとんどは「 ロースト」したアーモンドです。 ローストアーモンドとは、焙煎されたアーモンドであり、火を通してあるということです。 ローストすることによって食感が良くなり、非常に美味しくなります。 しかし、脂肪分が多いナッツ類は火を通すと 酸化しやすくなる特徴がある為、栄養的な側面からはおすすめできません。 そこでおすすめなのが「生」のアーモンドです。 生のアーモンドはビタミンや酵素が豊富に含まれており、中の脂肪分もローストより格段に酸化していません。 美容・健康目的でアーモンドを食べる際は、生のものを選ぶことをおすすめします。 アーモンドは健康的な食品ですが、あまり多く食べたり、噛む回数が少ないと消化に負担が係るので、細かく砕いて食べるのがおすすめです。 アーモンドの優れた 栄養素を余すことなく吸収するために、このような工夫がおすすめです。 ゴマの代わりに砕いたアーモンドを用いれば、優れたアーモンドの栄養を簡単に摂取することが出来ます。 成人女性の 理想的な摂取量は25g~30gと言われています。 アーモンドは1粒あたり約1gですので、25粒から30粒程度となります。 毎日これくらいの量のアーモンドを摂取していれば、アーモンドが持つ 抗酸化作用や生活習慣病予防などの効果を実感できるのではないでしょうか。 カロリーに換算すると150kcalから180kcal程度ですので、ダイエット中の方でも問題なく摂取できるかと思います。 無塩・無油の生アーモンド アーモンド本来の栄養素を吸収できる 生のアーモンドがおすすめです。 こちらの生アーモンドは世界最大のアーモンド産地であるカリフォルニア産のアーモンドであり、大容量パックの為非常にコストパフォーマンスに優れています。 コスパも毎日続けるためには重要な要素です。 生のアーモンドはローストしたものしか食べたことのない人には、湿気ったように感じて物足りなく感じるかもしれませんが、 補って余りある健康効果を期待できます。 どうしても気に入らなければ自分でローストすることもできます。 コスパに優れた非常におすすめの生アーモンドです。 アーモンドミルク こちらはアーモンドではありませんが、最近注目されている第三のミルク「 アーモンドミルク」 です。 アーモンドミルクは欧米では非常にポピュラーなミルクであり、アーモンドを100%使用した非常に栄養価の高い飲み物です。 乳成分が含まれていない為、アレルギーの人でも飲めるミルクとして重宝されています。 アーモンドの優れて美容・健康効果は欲しいが、 アーモンドを毎日食べるの億劫な方におすすめです。

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アーモンドの栄養価や効果効能と上手な食べ方

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アーモンドに含まれる栄養素アーモンドには様々な健康効果が期待できる栄養素が含まれています。 1g 食物繊維 11. 0g ビタミンE 29. 8mg ビタミンB2 1. 04mg カルシウム 260mg カリウム 740g マグネシウム 310mg 鉄 3. 7mg タンパク質 10. 3g 水分 1. 8g エネルギー 608kcal なかでも、不飽和脂肪酸、ビタミンEやB2、食物繊維、カリウムなどのミネラルは、アンチエイジングや生活習慣病の改善、美肌効果など、美容や健康の維持に欠かせない、うれしい効果がいっぱい! それぞれの栄養素には、どのような働きがあるのでしょうか。 1粒のアーモンド約10〜12gでおよそ6〜7kcalと、カロリーは少し高めですが、アーモンドに含まれる脂質の多くはオレイン酸やリノール酸です。 これらは植物油や魚にも多く含まれる不飽和脂肪酸で、体内で作り出すことができないため、積極的な摂取が必要な栄養素です。 血管や血液を守る役割を果たします。 バターや牛脂などに代表される飽和脂肪酸は、常温でも固まりやすい性質をもちます。 そのため、摂り過ぎると血管を詰まらせ、動脈硬化や高脂血症などのリスクが増大してしまいます。 これに対し、不飽和脂肪酸は固まりにくく、体内では液状になり血液の流れをスムーズにします。 コレステロール値の安定、LDL 悪玉 コレステロールの軽減、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防ぐ効果などが期待できるため、健康的なからだづくりには欠かせない栄養素です。 ビタミンEすぐれた抗酸化力を発揮することで知られるビタミンEには、アンチエイジング効果があります。 アーモンドには100gあたり29. 8mgのビタミンEが含まれ、ビタミンEの含有量が多い食品の中でもトップクラスの数値です。 酸化は老化の原因ともいわれ、紫外線や空気、熱などの刺激に反応して体内に発生する「活性酸素」が大きく関与しています。 活性酸素は、植物性油脂に多く含まれる不飽和脂肪酸などのすぐれた健康効果を発揮する脂質なども酸化させ、細胞や血管を老化させてしまいます。 ビタミンEは、活性酸素の生成を抑えてからだの酸化(老化)を防ぎ、細胞や血管の健康促進に力を発揮します。 からだに蓄積されたLDL 悪玉 コレステロールや中性脂肪などの脂質、不飽和脂肪酸が酸化しておこる動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善や、アンチエイジング効果も期待されます。 また、血液の循環をスムーズにして、からだを温めてくれる効果もあるため、血行不良が原因で起こる肩こりや冷え性といった体の不調や不妊治療、妊活のサポートなどにも、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。 食物繊維食物繊維は胃の中で消化・吸収されずに小腸から大腸まで運ばれます。 腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、お通じに欠かせない整腸作用が期待できる栄養素で、アーモンドにも豊富に含まれています。 便秘などを改善する整腸作用以外にも注目すべき健康効果として、生活習慣病の改善・予防などもあげられます。 血液中のコレステロール濃度を低下させ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。 1日に必要な食物繊維の量は、18歳から69歳までの男性で20g以上、女性は18g以上です(厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)。 ところが、生活スタイルや食生活の変化によって、食物繊維を多く含む穀物などの食品を食べる機会が減り、基準値に届かない人も多いといわれています。 現代人は、1日数粒のアーモンドを食べることで、食物繊維不足の解消に役立ちます。 ビタミンB2ビタミンは、からだのあらゆる機能を正常に保つために不可欠な栄養素です。 中でも、アーモンドにも含まれるビタミンB2は、水溶性で血液中に溶け込み、さまざまな働きをサポートしています。 タンパク質や糖質、脂質などの代謝を助け、エネルギーに変換する際にも重要な役割を果たします。 皮膚や粘膜、髪や爪などを健康に保ち、細胞の再生を助けるほか、脂質の酸化を分解・消去させ、生活習慣病の改善・予防にも力を発揮します。 ビタミンB2が不足すると、口内炎や皮膚トラブルなどのほか、倦怠感や貧血、眼精疲労などの原因となります。 激しいスポーツなど、活発にからだを動かす習慣がある人ほど不足しがちな栄養素です。 そのため、日頃の食事にも気を配りながら、手軽に摂取できるおやつとしてアーモンドを活用することで、ビタミンB2不足解消にも役立ちます。 ビタミンB2は肌や粘膜をすこやかに保ち、エネルギー補給にも必須な栄養素であると言えます。 ミネラル(カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄分)ミネラルは、からだの機能調整や維持に欠かせない栄養素であると同時に、からだそのものを構成するためにも必要な成分です。 私たちのからだは、酸素、炭素、水素、窒素の4元素と、それ以外のカルシウム、カリウムなどのミネラル(無機質)で作られています。 ミネラル成分は、微量ながらもそれぞれが影響し合いながら働くため、バランスのよい摂取を心がけることが大切です。 アーモンドには、からだに必要なカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル成分が豊富に含まれています。 年齢を重ねるにしたがって、腸内からのカルシウムの吸収が悪くなりますが、食生活の変化から若い世代ほどカルシウムが不足しがちです。 健やかな骨格づくりや骨粗相症などの予防にも、カルシウムの摂取は効果的です。 また、カリウムには体内の余分な水分を排出し、むくみ解消効果もあります。 さらに、マグネシウムは血糖値を安定させ、女性に不足しがちな鉄分を補うことで貧血などの改善にも役立つなど、アーモンドに含まれるミネラルを活用して、さまざまな健康効果が期待できます。 アーモンドの栄養素の吸収を効果的にアップするには?ビタミンやミネラル、食物繊維や不飽和脂肪酸など、からだに良い栄養素がたっぷりつまったアーモンドですが、食べ方次第ではその健康効果をさらにアップさせることができます! それぞれの栄養素の働きを補い合う食品と組み合わせて食べてみるのもおすすめです。 例えば、ビタミンEは脂質の一種で、同じ脂質と一緒に摂取することで、からだへの吸収率も高まります。 また、ビタミンEとCを同時に摂取することで、ビタミンEの酸化を防ぎ、より効率的にカラダに取り入れることができるため、こちらも合わせて摂りたい栄養素です。 さらに、カルシウムは玉子や魚、きのこ類などに多く含まれるビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取すると、吸収率がさらに高まります。 ダイエット中の人必見!GI 値とGL 値ダイエットに関心の高い方なら、GI値という言葉を耳にしたことがあると思います。 GIとは、グリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、 糖質摂取後2時間の糖質吸収率を数値化したものです。 炭水化物50gを含む食品を摂取した場合の糖質吸収率を、ブドウ糖のGI値100に対して相対化し、55以下のものを低GI食品、56〜69までのものを中GI食品、70以上のものを高GI食品と位置付けています。 GI値が低いほど、消化吸収がおだやかに行われ、血糖値の上昇もゆるやかです。 そのため、肥満対策には低GI食品が推奨されています。 アーモンドのGI値は30で、低GI食品としてダイエット中の強い味方になってくれそうです。 ところが、GI値は実際の摂取量を考慮していない数値であるともいえます。 アーモンド1粒に含まれている炭水化物は0. 14g。 アーモンドだけで炭水化物50gを摂取するとなると、357粒程度食べなければならない計算です。 一度にアーモンドを350粒以上食べるというのは現実的ではありません。 そのため、最近ではGI値をもとにした血糖値管理の新しい指標、GL値という言葉も注目を集めるようになりました。 GLとは、グリセミックロード(Glycemic Load)の略で、その食品の標準摂取量に含まれる炭水化物にGI値を掛け合わせ、100で割って導き出された数値です。 1人分の摂取量に近い数値に換算することにより、より現実的な血糖値の上昇率を表すことが可能となります。 GI値よりもさらに現実的な数値を把握できるため、これからの血糖値管理には有益な指標となりそうです。 GI値そのものが高い食品でも、炭水化物の含有量によって実際に影響するGL値が変化し、大幅に血糖値の上昇リスクが減少することもわかってきてきました。 たとえば、アーモンドであればGI値は30でもともと低GI食品ですが、100gあたりの炭水化物は19. 74gでGL値は6。 さらに1日の摂取目安量25粒程度(約30g と考えると、GL値はさらに下がります。 アーモンドのとりすぎには注意が必要!アーモンドにはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。 また、脂質を多く含むためカロリーは高めですが、脂肪や糖の吸収を抑制する働きが期待できるオレイン酸が多く、低糖質な食品です。 ダイエット中の人にとっても心強い存在ですが、過剰摂取には注意が必要です。 食物繊維が多く便秘解消にも効果的ですが、食べ過ぎると下痢をする場合があります。 また、ビタミンEは脂溶性ビタミンに分類されます。 体外に排出されにくいため、アーモンドを過剰に摂取することでビタミンEが体内に蓄積し、肝機能障害などを引き起こす可能性があります。 からだによいとされるオレイン酸などの脂質も、消化吸収に時間がかかるため、体質によってはからだの負担となってしまうこともあります。 1日あたりの目安摂取量は、女性20粒、男性22粒程度と言われており、概ね25粒以内が望ましいです。 食べ過ぎるとせっかくの健康効果も半減してしまう可能性があるため、適量を守って食べましょう。 まとめアーモンドには脂質が多く含まれていますが、そのほとんどはオレイン酸やリノール酸など、からだのために積極的にとりたい不飽和脂肪酸です。 また、アーモンドは低糖質で、ビタミンEやB2など、アンチエイジング効果をはじめ、肌や粘膜を健やかに保つための栄養素が含まれています。 さらに、整腸作用や生活習慣病の改善・予防にも効果的な食物繊維、からだのあらゆる機能調節やからだそのものをつくるミネラルなど、有益な栄養素がたっぷり含まれた健康効果の期待できる食品です。 ダイエット中の栄養補給や間食に、ぜひ取り入れていただきたいアイテムのひとつですが、消化・吸収に時間のかかる脂質や脂溶性のビタミンEなどは、摂り過ぎると体内に蓄積し、内臓などに負担がかかることがあります。 毎日適量を少しずつ食べ、効率のよい栄養摂取を心がけてみてください。

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