糖質制限ダイエット やり方。 【初心者向け】糖質制限ダイエット基本の食事方法とは

【医師推奨】“短期集中”糖質制限ダイエットのやり方&おすすめメニュー。効果はいつから現れる?|新R25

糖質制限ダイエット やり方

糖質制限ダイエットとは 糖質制限ダイエットは、糖質を控えて血糖値を上げない食事をすることで、身体についた体脂肪を落とすダイエットです。 糖質というとお菓子やジュースなど甘いものを思い浮かべがちですが、私たちがよく食べるお米、パン、めん類、イモ類などの主食となる炭水化物のなかにたくさんの糖がはいっています。 糖質制限ダイエットではスイーツ類はもちろんのこと、炭水化物を食べないようにして肥満解消を目指します。 糖質制限には、3食すべてから炭水化物を抜くストイックな方法から、炭水化物を少なめに食べるライトな方法まであるのですが、 糖質制限ダイエットすべてに共通するのは、炭水化物(糖質)以外はしっかり食べてカロリーを摂ることです。 あとで詳しく説明しますが、ここが糖質制限ダイエットを成功させる重要なキーポイントになりますから、押さえておいてください。 糖質制限ダイエットはなぜ痩せるのか 糖質制限ダイエットでは、• 脂肪をため込みにくくする効果• すでに身体についた体脂肪をエネルギーとして消費する という2つのメカニズムによって痩せます。 まず糖質制限では、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のうち、糖質を含む炭水化物だけを食べないようにすることで、血糖値の上昇が起きないようにします。 なぜ血糖値を上げないようにするのかというと、血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌されて、 そのインスリンが脂肪の分解をストップさせて身体に脂肪を溜め込んでしまうからです。 血糖値を上げないことで、脂肪をため込みにくい体質をつくるのです。 糖質を食べない食生活をつづけることで、身体への糖の供給がなくなりますから、その不足したエネルギーをなんとか補おうとして身体は体脂肪を分解・消費するようになり、体脂肪がへっていきます。 正しく糖質制限ができていれば、筋肉の量を保ったまま、脂肪だけをへらすことができます。 過度な糖質制限によって筋肉が落ちてしまうのではないかと恐れる人がいるようですが、 医学的根拠は示されておらず、実際にそのような患者さんに出会ったこともないのです。 以前は糖質制限をすることで死亡率が1.3倍になるという研究報告があり、糖質制限ダイエットの安全性について、疑問視する声もありましたが、の研究者らと北里大学の研究者らの最新の研究で、糖質を控えたほうがむしろ死亡率が低いことが報告され、安全性が改めて確認されています。 糖質制限のデメリット 糖質制限のデメリットは人によっては便秘になりやすかったり、ごくまれに尿路結石ができやすかったりする場合があることです。 糖質制限ではイモ類などの炭水化物を食べないので、食物繊維が不足して、便秘になるのですが、糖質の少ない野菜をしっかり食べることで改善できます。 尿路結石については、もともと結石ができやすい人が糖質制限をした場合に、尿路結石ができてしまうケースがあります。 しっかりカルシウムをとってある程度予防できます。 糖質制限ダイエットのやり方 糖質制限ダイエットの基本的なやりかたは、「主食をやめておかずをしっかり食べる」です。 おかずを食べるときは肉・魚・たまご類をしっかり食べるようにして、甘い味付けの煮物や衣のついた揚げ物類、イモを使った副菜を食べ過ぎないように気を付けます。 糖質制限ダイエットの強度は目的や生活パターンに合わせて、初級、中級、上級の中から自分に合ったものを選ぶとよいでしょう。 初級 「最近体重が増えてきたので太るのをストップしたい。 」 「美しい身体を維持したい。 」 という人には、軽めの糖質制限ダイエット初級レベルがおススメです。 初級レベルの1日あたりの糖質量の目安は、130グラム以下です。 現代の日本人は通常1日当たり270~300グラムの糖質を食べていますから、ちょうどその半分ぐらいの量です。 1日あたりの糖質を130グラム以下にする方法は、糖質制限ダイエットの第一人者であるアメリカの リチャード・K・バーンスタイン医師が推奨しています。 中級 初級レベルを試してみて、慣れてきたら中級レベルに挑戦しましょう。 中級の1日あたりの糖質量の目安は70~100グラムです。 コンビニのおにぎり1個に入っている糖質がおよそ30~35グラムですから、2個でだいたい70g強の糖質量をイメージしてください。 1日あたり糖質70~100グラムを守るためには、3食のうち、お米やパンなどの主食を食べるのはランチだけにして、朝食と夕飯はおかずだけ食べるようにすると続けやすいです。 中級レベルではおかずの糖質にも注意します。 衣のついた揚げ物や、イモやかぼちゃを使った煮物など、糖質の高いおかずはNGです。 上級 短期間で確実に痩せたい人や、確実に効果を出したい人は上級レベルの糖質制限が必要です。 上級レベルでは1日あたりの糖質摂取量は30~70グラムまでです。 原則的に3食すべての食事から炭水化物を抜いて、おかずだけをしっかり食べるようにします。 ほうれん草やトマトなど、糖質の低い食品だけを使った惣菜にもわずかに糖質が含まれているので、おかずをしっかり食べるだけで1日に必要最低限の糖質は摂れてしまいます。 上級ではドレッシングやウインナーなどの加工食品に入っている糖質にも気を付けて、食べ過ぎないようにします。 どこまで糖質制限すればいいの? 糖質制限ダイエットをどこまで厳しくやるかはあなたの体格とライフスタイル次第です。 糖質制限ダイエットには手軽に取り組む初級レベルから、全く主食を食べない上級レベルまであります。 早く結果を出したいなら、はじめの一週間はがんばって炭水化物をすべて抜いて徹底して糖質制限し、体重が減り始めたら、1日1食は炭水化物OKにしてダイエットを続けるやり方がおススメです。 ストイックな糖質制限によって、一度痩せやすい体質になれば、そのあとはゆるめの糖質制限で少しずつ痩せていくことができるからです。 糖質制限ダイエットは極端に太っている人や、3食すべて炭水化物だらけの食生活をしているような人ほど劇的な効果が出やすいので、3食のうち1食だけ炭水化物を抜くような、ゆるい糖質制限でもある程度痩せます。 糖質制限ダイエットの効き具合は体質によってもひとりひとり違うので、自分の場合はどこまで糖質を減らせば痩せはじめるのか、自分に合った糖質制限の程度を探ってみましょう。 お米やパンが好きで、いきなり炭水化物をすべてカットする自身がないなら、初級または中級からスタートするのもOKです。 外食が多い人は、肉や魚などのおかずを中心に食べるようにして、しめのめん類やご飯類は残すように工夫しましょう。 糖質制限ダイエットの注意点 糖質制限ダイエットを行う上で注意しなくてはならないことは、決してカロリー不足に陥らないようにしっかり食べることです。 糖質制限ダイエットではカロリーを制限せず、糖質の少ない食べ物をたくさん食べることで脂肪が燃えやすい身体をつくります。 もしカロリーが不足することがあれば、身体の代謝は落ち、痩せにくい体質になってしまうばかりか、身体に不調が出てきます。 大学病院で糖質制限ダイエットの指導をしていた時も、 「糖質制限ダイエットをしてから疲れやすく、フラフラめまいがするんです。 」 「最近抜け毛があって、肌もカサカサしてきました。 」 という患者さんがいました。 身体に不調を感じたとしら、それは糖質制限が正しく出来ていないサインです。 よくよく話を聞いてみると、食べる量が少なく、単にカロリー不足に陥っていたのでした。 カロリーは気にせず、糖質の少ないものをいっぱい食べるようにしてもらったところ、肌や髪もきれいになり、シャキッと元気になりました。 「自己流に糖質制限をやってみたのですが、痩せないんです。 」 という患者さんも話を聞いてみると、糖質制限しているつもりが糖質の多い食べ物を知らずに食べているケースがよくありました。 意外なものに糖質が含まれていて、知らずに食べているとうまく糖質制限ダイエットができませんから、食べてもいい食品とNG食品とを正しく知ることが大切です。 食べてもいい食品• スイーツ• 米、パン、うどん、パスタ、そば、ラーメン、ピザ、お好み焼きなど主食類と粉もの• はちみつ• フルーツ・ドライフルーツ• シリアル• 甘い味付けの煮物やあえ物• はるさめ、マロニー• 牛乳 実は意外なものが糖質制限ダイエットではNG食品です。 これらの食品を気づかずに食べてしまって、痩せずに失敗している人が多いです。 例えばはちみつやフルーツ、シリアル類は一見健康に良さそうですが、どれも糖質が高いので食べてはいけません。 はるさめやマロニーも正体はでんぷんなのでNGです。 牛乳も糖がたくさん含まれているのでNGです。 甘い味付けの料理に注意しましょう。 肉を食べるときも焼肉とすき焼きはNGです。 焼肉とすき焼きのたれにはたくさんの砂糖が入っているからです。 低糖質なコンビニ食品 実はコンビニは糖質制限ダイエットの強い味方です。 コンビニで手軽に手に入る糖質制限OK食品をご紹介します。 コンビニ全般• ゆで卵• チーズ• ナッツ• からあげ• サラダ• おでん コンビニのおでんは卵、白滝、厚揚げなど糖質の低いものを選べば立派な糖質制限ダイエットになります。 からあげや焼き鳥なども良いですね。 ファミリーマート編:ライザップコラボレーションシリーズ ファミリーマートでは、ライザップとコラボレーションした糖質制限シリーズの食品が販売されています。 糖質の低いサラダや、パン、スイーツまであります。 ライザップシリーズのスイーツ類は血糖を上げない甘味料を使用しており、おいしく糖質制限ダイエットができます。 ローソン編:ブランパンシリーズ ローソンは糖質制限食品が充実しています。 オリジナルのブランパンシリーズは大麦ふすまを使って糖質を抑えていて、たくさんの種類が出ています。 低糖質なスナック菓子やバウムクーヘンなどもあります。

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糖質制限ダイエット

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パーソナルトレーナーの只野拓也さん(写真左)とみんなのゴルフダイジェスト編集部員のA子(写真左)。 これは、たんぱく質を積極的に摂ることにより、筋肉を減らさず体内の脂肪を減らしていくダイエット方法です。 低糖質の食生活がスタート! まずは1週間続けてみた 2017年7月20日から「スーパー糖質制限ダイエット」の食生活がスタート。 私の場合、1日に摂っていい糖質は最低限必要な20グラムのみ。 7グラムが一日の摂取量となります。 「スーパー糖質制限」中は、糖質の多い米、パン、麺類、根菜は一切摂ることができません。 揚げ物、お菓子、糖質の高い果物も一切禁止。 積極的にとるべきものは、お肉や魚、葉っぱ類や豆類となります。 き、キツイ……。 毎食、只野さんに細かくチェックしてもらいます 毎食、写真に撮って只野さんにメールで送り、その都度アドバイスをもらいます。 ここで花嫁修業中の私にとって強い味方が「コンビニ」です。 コンビニで売られている商品のほとんどにカロリー表記がされているので、計算しやすいのが嬉しいですね。 とある1日の食事メニュー公開。 「このダイエットは、人間の唯一のエネルギー源である『糖』を極限まで制限します。 不足した糖を補うため、たんぱく質と蓄積された脂肪を分解して糖を作り出す『糖新生』が行われ、その結果、体脂肪が燃焼してやせるんです。 たんぱく質を多く摂らないと筋肉から糖を作ってしまって、筋肉が減ってしまう。 それでは意味がありません。 それを防ぐために、どんどんたんぱく質を摂ってもらいたいんです」(只野さん) 只野さんいわく「一日の糖質は最低限必要な20グラムに抑え、たんぱく質70. 7グラムを摂る。 脂質はどれだけ摂っても太らないけれど、たくさん摂ってしまうと消化不良を起こしてしまうので、基礎代謝の20パーセントの約31グラムにしてください」とのこと。 「スーパー糖質制限ダイエット」ビギナーのA子は果たして1日70. 7グラムのたんぱく質を摂取できるのか!? ある日のメニューをご覧ください。 【朝】コンビニサラダ(コーン、ツナ、ゆで卵、キャベツ、レタス、ニンジン。 商品の後ろにあるカロリー表記をチェック 朝は、コンビニでサラダと厚焼き玉子をチョイスして、オフィスの席で食べる。 おいしいし、これなら続けられそう。 本当はおにぎりやサンドイッチも食べたいけど……これってどうでしょう? さっそく只野さんにメールを送ってみた。 「いいですね。 あとおすすめは豆腐などの大豆製品。 良質なたんぱく質が含まれているので、どんどん食べてください。 そして、ドレッシングには『糖質』がたくさん含まれているので注意!」(只野さん) なるほど、ドレッシングなど知らないところで「糖」を取っているんですね。 細かくチェックしていかないと、見過ごしちゃいそうです。 なにしろ焼肉のタレ大さじ2杯で1日に摂っていい糖質の量になってしまうくらいですから(前回参照)。 【昼】ステーキ200グラム(牛肉、ブロッコリー、ライスなし。 20グラム) 夕飯は、牛と豚のしゃぶしゃぶにしてみました。 茹でるだけだからカンタン! しゃぶしゃぶはヘルシーだと思うので、牛肉と豚肉でさっそく試してみた。 焼肉のタレには糖質が多く入っていたけど、ポン酢はサッパリしているからオッケーなはず……? 「しゃぶしゃぶいいですね! 茹でると余分な脂質が落ちますから。 脂質は摂りすぎると消化不良を起こしてしまうので、なるべく抑えることを心がけましょう。 あと、ポン酢にも糖質が含まれているので注意してください。 このままどんどんお肉を食べていきましょう!」(只野さん) やはりここでも調味料に糖質が含まれていました。 これまた気を付けないと見過ごしちゃいそう。 この日は醤油とだし汁でいただきました。 これだけ食べて、たんぱく質は「55. 5グラム」。 私が一日に摂るべきたんぱく質の量は「70. 7グラム」なので、あと15. 2グラム足りませんでした。 これだけ食べているのに足りない……どうしたらいいか教えてください! 「たんぱく質がとれなかったときのお助け役として『ソイプロテイン』がいいですよ。 原材料が大豆で植物性のたんぱく質が含まれます。 ほかのプロテインよりカロリーが低く、1杯でたんぱく質が『16. 8グラム』も取れちゃいます。 ビタミン・ミネラルも豊富で体にも優しい。 毎日1杯は欠かさず飲むようにして調整しましょう」(只野さん) 7月20日と7月27日の写真を比べてみた。 正面と横撮影、7月20日(写真左)7月27日(写真右)。 あんまり変わらないですね…… 「骨格筋率(マイナス0. 1パーセント)は平行ですね。 本当は脂肪だけ落ちていればこの値は上がるので、筋肉が落ちている証拠です。 もっと『たんぱく質』をとりましょう」(只野さん) ボディービルダーも食べている「ボリューム満点! 只野スペシャル」 1回目の結果を受けて、2週目は「もっとたんぱく質をとる」ことになりました。 というわけで只野さんから、たんぱく質を効率よく食べるメニューを教えてもらいました。 【只野スペシャルの作り方】お皿にレタス200グラム、豆腐1丁、サラダチキン、卵焼き(ゆで卵)2個、納豆を順番に重ねていく。

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糖質制限の本当のやり方!ダイエット成功のコツは食事メニューとレシピ!

糖質制限ダイエット やり方

正しい糖質制限ダイエットのやり方は、意外と知らないもの(写真/アフロ) 正しい糖質制限ダイエットとは? 「糖質制限ダイエット」は2003年頃、米国人医師のロバート・アトキンス氏によって提唱された「アトキンス・ダイエット」に源流を持つ。 日本にも10年ほど前に伝わり、「ローカーボ・ダイエット」とか、「炭水化物抜きダイエット」とか、さまざまな呼ばれ方でブームになってきた。 ただ、広く流行しすぎたせいか、その実践方法は、文字どおりの「十人十色」だ。 まず40代主婦のAさん。 「血糖値の上昇を抑える食べ方をしています。 サラダなどの野菜を食べてからなら、ご飯や麺などの炭水化物を食べてもいいんですよ」 続いて、30代OLのBさん。 「とにかくご飯は一切、食べません。 その代わり、野菜とフルーツ中心の食生活を送っています」 50代主婦のCさんの方法も、また違う。 「白米は消化が悪いんでしょう? だからご飯は、メインの食事前の空腹時にまとめて食べます。 実は、それらは正しいように見えて、厳密にいえばすべて間違ったやり方だという。 『糖質制限2. 0』(KADOKAWA刊)の著者でハタイクリニック院長の西脇俊二医師が語る。 「世間には糖質制限に関して誤った知識が氾濫しています。 そもそも、日本の大学の医学部では、栄養学は教えても、食事療法は学べません。 医師でさえ、食事についてはあやふやな知識しか持っていないんです。 しかも、現在57才にして体内年齢は30代前半というから驚きだ。 では、どんな糖質制限術が「王道」なのか。 「糖は体内で『ブドウ糖』に分解され、エネルギー源として使われます。 しかし、現代人は昔の人よりもはるかに糖質を摂取し、しかもエネルギー消費が少ない。 そのためブドウ糖の多くは使われることなく余ってしまう。 その余剰分が中性脂肪になり、3日後には皮下脂肪、内臓脂肪、筋肉内脂肪となって、体内に蓄積されるのです」(西脇先生・以下同) 糖さえ摂らなければ、新たな「脂肪のモト」が入らなくなるので、太ることはない。 さらに糖が入ってこなくなると、体は蓄えている脂肪を燃焼し、エネルギー源として使い始める。 これがシンプルなやせるメカニズムだ。 「よく糖質制限といいながらも、食べる量を極端に減らして『カロリー制限』をしている人を見かけますが、その必要はないし、ダイエットにも結びつきません。 とにかく『糖質』を断てば、カロリーは気にしなくていいのです」 糖類、糖質、炭水化物の違いは? 糖質制限は、「炭水化物抜きダイエット」とも混同されがちだが、これも勘違いだ。 誤解を解くためには、「糖類」と「糖質」と「炭水化物」の違いを理解する必要がある。 「『糖類』に該当するのは、最も単位の小さな単糖類とそれが2つ連結した二糖類。 ブドウ糖や果物に含まれる果糖は単糖類で、麦芽糖やショ糖などが二糖類です。 この糖類に、でんぷんといった多糖類や合成甘味料などを足したものを『糖質』と呼びます」 意外と知らない「糖類」と「糖質」と「炭水化物」の違い。 果物に含まれる果糖は単糖類だ(写真/アフロ) その糖質に食物繊維を加えたのが「炭水化物」だ。 代表格はご存じ、ご飯やパン、麺類などの穀物だ。 「3つの違いを理解すると、一部の野菜や果物も、糖質と食物繊維を含んだ食物だとわかりますよね。 糖質には『依存性』があることを理解しておかなければ、ダイエットは成功しません」 低GIダイエットと糖質制限ダイエットの違いは? もう1つ、糖質制限ダイエットと混同されやすいのが「低GIダイエット」だ。 GI(GIycemic Index)とは、食べたものが血糖値を上げる速さを数値化するもの。 そばやはるさめ、レタスなど「低GI食品」は血糖値を上げるスピードが遅いため、ダイエットに適していると考えられている。 「厳しい言い方かもしれませんが、糖質制限は中途半端な気持ちや方法でやっても意味がない。 まず糖質を徹底的に抑えることで、糖質依存から抜け出し、ダイエットの目標値に達したら、少しずつ制限を緩めていけばいいんです」 意外な効果も!? うつ病も高血圧も更年期障害も治る? 糖質制限を実践するには、「消化力が大切」だという。 「ここでいう消化力とは、食べたものを消化・吸収・代謝する機能のことをさします。 消化力が弱っていると体内に未消化物が残り、それらが体内に蓄積して、さまざまな病気の原因になってしまう」 糖質制限ダイエットの否定派は、まさにこの点を突いている。 食生活が脂質やたんぱく質に偏ることで、腎臓などの臓器に負担がかかるという。 まずはあなたの消化力を自己診断してみてほしい。 ・食事の時間になっても空腹にならない ・食べたものがなかなかお腹の中でこなれない ・胃もたれしやすい ・ランチ後は眠気が強い それらが当てはまる人は、消化力が弱り気味。 究極の糖質制限に取り組む前に、まずは消化力をアップさせる必要がある。 「消化力を上げる最もよい方法は『断食』です。 長くても1日、たいていの人は1食抜くだけでも効果が出ます。 人類にとって歴史の浅い『1日3食』ルールに縛られる必要はありません。 ただ、食べるタイミングは毎日一定にすること。 自分が空腹になる時間を観察し、ちょうどいい食事の時間を探してください」 そもそも消化力が弱い人は、日頃から糖質を摂りすぎているケースが多いという。 脈拍は高まり、呼吸が浅くなり、血管が収縮して血圧も上がる。 一方、消化は副交感神経が優位の時の活動なので、糖を習慣的に摂っていると消化機能がきちんと働く時間がなくなる。 そのため消化力が落ちていくんです」 そうして消化力を高めたうえで糖質制限を実践すると、ダイエットのみならず、さまざまな健康効果が生まれる。 正しい糖質制限ダイエットを続けると、うれしい効果もある(写真/アフロ) 「そもそも私が糖質制限に着目したのは、糖尿病患者にうつ病が多いからでした。 糖を摂りすぎると、血糖値を下げるインスリンの働きが弱まり、異常を感じた体が繰り返してインスリンを分泌してしまう高インスリン血症、いわゆる糖尿病の状態に陥ります。 すると自律神経が狂って交感神経が緊張した状態が続き、うつ病や自律神経失調症などの精神疾患を引き起こします。 ですから糖の摂取を断てば、糖尿病は治ります。 「糖質摂取によって内臓脂肪が増えると、腎臓の塩分排泄機能が阻害されるのと同時に、糖による交感神経優位の相乗効果で高血圧になる。 糖質を制限すれば、腎臓の排泄機能が回復し、高血圧が治りますし、尿酸の排出も改善するので、痛風もよくなります」 さらには、女性の「更年期障害」の改善にもつながる。 「糖を断てば副交感神経が優位になってイライラがおさまり、血液循環がスムーズになることで火照りや冷えも軽減します。 さらに糖質制限食なら、ホルモンの原料であるたんぱく質や脂質を摂取できるので、ホルモンの減少自体も緩やかになります」 また、糖はコラーゲンと結びつきやすい性質があるため、糖を摂りすぎている人は、肌のコラーゲンが柔軟性を失い、くすみやたるみ、しわができやすくなる。 糖質制限は「体若返り」にもつながるのだ。

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