ビタミン k 食べ物。 ビタミンK

ビタミンDの多い食品・食べ物と含有量一覧

ビタミン k 食べ物

ビタミンK1は、植物の葉緑体で作られるため、緑色の濃い野菜や海草、緑茶などに多く含まれます。 葉緑体は太陽がよく当たる葉の表面にたくさん分布しているので、ビタミンK1も葉の表面にたくさん含まれています。 野菜類でビタミンKが多いのはパセリや春菊、モロヘイヤやあしたばやおかひじきなどで、藻類ならほしのりや岩のり、カットわかめ、茶類なら抹茶に多く含まれます。 ビタミンK2は微生物によって作られるため、納豆などは補給源として最適です。 鶏肉やバター、マーガリンなどもビタミンK2は含まれますが、その量はビタミンK1が摂れる野菜や海藻などに比べると少ないです。 そんな中でも納豆はたくさんのビタミンK2が摂れる食品です。 ビタミンKの推奨量を設定するのに十分なデータがないことから代わりに目安量が定められています。 目安量は日本人の平均的なビタミンK摂取量をもとに決められています。 上限量については過剰に摂取したとしても毒性が認められたといった報告はないため定められていません。 そのうちの食べない部分を除いた可食部重量は()内で表示しています。 目安量(可食部)中の成分含有量とはその目安量(可食部)でどの程度栄養成分を含むかを表しています。 上でも述べたとおりビタミンKは植物の葉緑体で作られるので葉物野菜には全般に多く含まれます。 葉物野菜は春菊やモロヘイヤ、あしたば、おかひじき、かぶの葉、大根の葉、にら、ほうれん草、からし菜、ケールなど100gあたりの含有量だけでなく、食品として量もとりやすいものも多いです。 葉物野菜は調理も胡麻和えや炒め物、みそ汁や鍋の具など似たような調理法で使われるものが多いです。 各野菜は使う料理などでも使用量はことなるのであくまで参考程度にご覧ください。 パセリは1本あたりは少量ですが、それでも小さなパセリの葉を4本食べるだけで成人の目安量を満たすことが出来ます。 パセリは少量でもビタミンKを摂りやすい 藻類もビタミンKの多い食品の代表的なものです。 特にほしのりやいわのりには非常たくさんのビタミンKが含まれます。 藻類はどれも一度に使う量が少量のものが多いので、その分摂れる栄養素の量も限られてきますが、ほしのりやいわのりは100gあたりの含有量が非常に多いので、少量でも十分なビタミンKを摂取することが出来ます。 ちなみに上の画像はほしのりです。 茶葉からにじみ出る抽出液を利用するのか、粉末を溶かして利用するのかで摂れるビタミンKの量も大きく変わってくるわけです。

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ビタミンKとは何か?効果・効能から摂取できる食品まで徹底解説!

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ビタミンKの働きと1日の摂取量 公開日:2016年7月25日 21時51分 更新日:2020年5月27日 11時12分 ビタミンKとは 1 ビタミンKには多種類ありますが、天然のものはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン類)の2種類のみです。 ビタミンK1は植物の葉緑体で生産され、ビタミンK2は微生物から生産されます。 ビタミンK1は1種類ですが、ビタミンK2には何種類かの同族体が存在します。 ビタミンK2のうち代表的なものは、動物性食品に含まれるメナキノン-4と納豆が産生するメナキノン-7です。 一般にビタミンKというときには、フィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7を総称したものをいいます。 ビタミンKの吸収と働き 1 数種類あるビタミンKのうち、栄養学的に重要なものが、ビタミンK2のメナキノン類です。 ビタミンK1のフィロキノンは組織内で酵素の働きによりメナキノン-4に変換されますが、その量はそれほど多くはないと見積もられています。 ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。 血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。 そのためビタミンKが欠乏すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなります。 また、ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。 そのため、骨粗鬆症の治療薬としてメナキノン-4が処方されています。 そのほかに、動脈の石灰化を抑制する作用もあります。 ビタミンKの1日の摂取基準量 2 日本人の食事摂取基準(2015年版)では、ビタミンKの成人の1日の摂取の目安量を男女ともに150㎍に設定しています。 ビタミンKは多量に摂取しても健康被害が見られないことから、上限量は設定されていません(表1)。 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。 摂取基準量の単位㎍は100万分の1グラムを表します。 血栓を防ぐためのワ-ファリンという薬を服用している人の場合、ビタミンKを多く含む納豆、ブロッコリー、ほうれん草などの食品を摂取すると薬の作用が弱まることから、摂取を制限されることがあります。 ビタミンKが不足するとどうなるか 1 ビタミンKはさまざまな食品中に広く含まれますし、ビタミンK2は腸内細菌によっても合成されるので、健常人では不足することは稀です。 しかし、新生児では腸内細菌からのビタミンK2供給が少ないため、ビタミンK欠乏による新生児メレナ(消化管出血)や特発性乳児ビタミンK欠乏症(頭蓋内出血)を起こすことがあります。 ビタミンKの吸収は胆汁の存在のもとに小腸上部で行われているため、加齢により膵液や胆汁の分泌量が低下すると、腸管からのビタミンKの吸収量が減少します。 また、抗生物質の長期投与でメナキノン類を産生する腸内細菌が死滅してしまったり、ビタミンKを活性化させる酵素の活性が低下したりすることがあります。 そのため、高齢者では、ビタミンK欠乏となる可能性があるため、注意が必要です。 ビタミンKを多く含む食品 3 ビタミンKは、藻類、野菜類、豆類、肉類、乳類、卵類、油脂類に多く含まれています。 ビタミンK1は、海藻、しそやモロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。 ビタミンK2は、発酵食品の納豆に特に多く含まれます。 そのため、納豆を日常的に食べている人は、食べていない人と比べてビタミンKの摂取量が約2倍であるという調査結果もあります。 脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率が上がります。 平成27年国民健康・栄養調査における日本人のビタミンKの1日の平均の摂取量は242㎍(マイクログラム)で食品群別でみると、野菜(132. 8㎍)と豆類(61. 4㎍)で80. 一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンKを多く含む食品を表2から表8にまとめました。 表2:藻類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 あまのり ほしのり 2,600 1枚 2g いわのり 素干し 1,700 1枚 3g カットわかめ 1,600 1人分 10g あまのり 味付けのり 650 1人分 3g ほしひじき ステンレス釜・鉄釜 乾 580 大さじ1 2g 表3:野菜類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 パセリ 葉 生 850 1枝 15g しそ 葉 生 690 10枚 7g モロヘイヤ 茎葉 生 640 1束 100g バジル 葉 生 440 1枝 5g かぶ 葉 生 340 1個 80g ほうれんそう 葉 通年平均 生 270 1株 20g• 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位(野菜の皮や根、芯など)を除いたものです。 表4:豆類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 挽きわり納豆 930 1パック 30~50g 糸引き納豆 600 1パック 30~50g 油揚げ 生 67 1枚 20~30g がんもどき 43 1個 95~125g 生揚げ 25 1枚 120~140g 表5:肉類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 にわとり 皮 もも 生 120 1枚 30~40g にわとり 皮 むね 生 110 1枚 30~40g にわとり 心臓(ハツ) 生 51 1個 15~20g にわとり [若鶏肉] 手羽先 皮つき 生 45 1本(骨付き) 60g にわとり [若鶏肉] 手羽元 皮つき 生 39 1本(骨付き) 45~60g にわとり [若鶏肉] もも 皮つき 生 29 1枚 200~300g 表6:乳類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 ナチュラルチーズ パルメザン 15 大さじ1 6g ナチュラルチーズ チェダー 12 スライス1枚 18g ナチュラルチーズ クリーム 12 大さじ1 13g ナチュラルチーズ マスカルポーネ 10 大さじ1 13g ナチュラルチーズ モッツァレラ 6 1切れ 18g 普通牛乳 2 コップ1杯 200g 表7:卵類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 鶏卵 卵黄 生 40 1個 16g うずら卵 全卵 生 15 1個 10~12g 鶏卵 全卵 生 13 1個 Mサイズ殻付) 60g 鶏卵 卵白 生 1 1個 35g 表8:油脂類に含まれるビタミンK量 4 5 より作成 食品名 可食部100g当たりの成分量 食品の目安重量(廃棄部分を含む) ビタミンK(㎍) 単位 重量 大豆油 210 大さじ1 12g ぶどう油 190 大さじ1 12g 調合油(なたね油1:大豆油1) 170 大さじ1 12g なたね油(キャノーラ油) 120 大さじ1 12g オリーブ油 42 大さじ1 12g 参考文献• 香川明夫(監修):七訂 食品成分表2019. 女子栄養大学出版, 東京, 2019.

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ビタミンKの働きと、野菜、果物に含まれるビタミンKの量<旬の食材百科

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スポンサーリンク ビタミンKは、「止血のビタミン」とも言われており、血液の凝固に関与して、出血を止める働きをします。 その他にも、カルシウムの骨への沈着に関与し、じょうぶな骨づくりをサポートします。 ビタミンKは腸内細菌によって体内でも生成されるため、欠乏症になることは少ないと言われていますが、バランスの良い食事を心がけることは大切です。 また、作成にあたり、下記のサイトを参考にしています。 それでは、ランキングスタートです! ビタミンKのはたらき ビタミンKには、以下のようなはたらきがあります。 血液を凝固させる ケガなどで出血した後、しばらくすると、自然に血は止まりますよね。 これは、血液を固める作用をもつたんぱく質である「トロンビン」による作用です。 ビタミンKは、トロンビンの前駆体のプロトロンビンを生成する際に必要不可欠な成分なんです。 カルシウムの骨への沈着をサポートする ビタミンKには、骨にカルシウムを取り込む際に必要なたんぱく質を活性化させるはたらきや、骨からカルシウムが排出されるのを抑制するはたらきがあります。 ビタミンDなどとともに、丈夫な骨や歯をつくるために活躍しているビタミンです。 ビタミンKは油と一緒に摂ろう! ビタミンKは、脂溶性のビタミンです。 油脂と一緒に摂取することで、吸収率を高めることができます。 加熱にも強いので、炒め物などにするのがおすすめです。 ビタミンKは、欠乏することは少ないですが、アンバランスな食事を摂っていると不足する可能生もあります。 鍋などは、お手軽に栄養が摂れるのでおすすめですね。

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