大胸筋 下部 ベンチプレス。 ベンチプレスの正しいやり方|肩を痛めず重量を伸ばす方法を解説

【ダンベルベンチプレス】大胸筋に効かせるポイントなどを解説

大胸筋 下部 ベンチプレス

ここで、大胸筋の位置について書いていきます。 大胸筋の起始は大胸筋の上部か下部かによって分かれます。 簡単にいうと、大胸筋上部は鎖骨の内側半分から二の腕のやや肩側の部分まで付いて、大胸筋下部は胸の真ん中あたり一帯から二の腕のやや肩側の部分まで付いています。 難しくいうと、大胸筋上部の起始は鎖骨の内側前方の二分の一のところにあり、大胸筋下部の起始は第1~6肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部分にあります。 大胸筋の停止は上部・下部いずれも上腕骨の大結節稜にあります。 ちなみに、起始とは筋肉の始まる場所のことで、停止とは筋肉の終わる場所のことをいいます。 大胸筋が伸び縮みすることで、腕や肩が動きます。 大胸筋下部の場合、腕を内側に移動させたり、上に上がった腕を下に降ろしたりする働きがあります。 大胸筋の下部の鍛え方は、大胸筋下部の働きに沿った鍛え方である必要があります。 腕立て伏せの手幅についても触れていきます。 大胸筋下部をメインに鍛えるときは、腕立て伏せの手幅を肩幅の手のひら1枚分外側程度にして行うと効果的です。 なぜなら、大胸筋下部が大きくストレッチした状態で身体を下ろすことができるので大胸筋下部に刺激がいきやすいからです。 もし、腕立て伏せの手幅を肩幅程度、または肩幅よりも狭くしてしまうと、上腕三頭筋の鍛え方としての腕立て伏せになってしまいます。 なぜなら、胸よりも腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷が移ってしまうからです。 上腕三頭筋の鍛え方として腕立て伏せをしているのであれば、この鍛え方は避けておいた方がいいでしょう。 大胸筋を鍛えることが目的の腕立て伏せになるように、腕立て伏せの手幅は細かくチェックしいきましょう。

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デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛える!正しいフォームとコツを学んで厚い胸板を手に入れよう|Five Sprits

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大胸筋の下部が大きくならない理由 筋トレ初心者の方がぶつかる壁の1つとして、 大胸筋の下部が思うように発達しないということが挙げられます。 もちろん、適切なトレーニングを行っていなければ上手く発達はしていきません。 しかし、初心者の方における『大きくならない』という感覚は 焦りすぎというパターンが殆どかと思われます。 筋繊維の末端部分が上腕骨のあたりに集中しているのが分かるかと思います。 上部・中部・下部など関係なしに、全て同じ辺りに向かっていますよね。 そのため胸のトレーニングをある程度重ねると、 この大胸筋上部外側から目立って肥大してくるんです。 要は、 ここ以外の部位は比較的発達させにくいんですよね。 だから 『なかなか大きくならない』のはみんな一緒。 大胸筋下部は分かりやすい見た目のカッコよさに直結しますので、全身の中でも大人気の部位。 そこを狙った種目もちゃーんと存在していますので、続けてご紹介しますね。 それらの種目にしっかり取り組めば、少しずつ胸の下部も盛り上がってくるはずです。 大胸筋下部の発達に効果的な筋トレ種目 さてさて、 大胸筋下部を鍛え上げる効果的な種目をご紹介していきます。 自重で行えるものから、ダンベルやケーブルを用いたものまで様々。 筋肉は複数の刺激を与えることで効率的に肥大していきます。 1つの種目にこだわり過ぎずに、色々と実践してみてくださいね。 ディップス  (動画の04:59あたりから) まずは大胸筋下部を狙う種目としては王道とも言える ディップスです。 自重で行えるので、安定した椅子などがあれば自宅でも行うことが出来ます。 脇を開き肩を落とした状態で、やや前傾して行うのがポイント。 脇を締めすぎたり前傾が足りなかったりすると、 大胸筋よりも上腕三頭筋への刺激が強くなりますので注意してください。 ケーブルフライ  ジムなどで設備があれば、ケーブルを使ったフライ種目も効果的。 大胸筋下部には、 『肩の内転』と 『肩の水平内転』という働きがあります。 簡単に言うと、 『脇を閉じる動作』と 『腕を前方に閉じる動作』のこと。 なので、ケーブルを用いて斜め下方向に負荷を掛けてあげれば、両方の動作で刺激を与えることが出来ますね。 ケーブル種目は常に負荷が乗った状態を実現できるので、フリーウェイトや自重種目でマンネリ化しないように上手く取り入れていきましょう。 デクライン ダンベルフライ  (動画の01:40あたりから) デクライン(頭が下側に来ている状態)で行うダンベルフライです。 デクラインに設定できる特殊なベンチがあれば便利ですが、無ければお尻を突き上げた状態で動作を行います。 そうすることで、 『肩の内転』動作を簡単に取り入れることが可能に。 フライ系の種目ではしっかりとストレッチを意識し、可動域を気持ち広めにとるようにしましょう。 デクライン ダンベルベンチプレス  (動画の02:59あたりから) こちらもデクラインの状態で行う種目。 動画内で紹介されている動作はなかなか特殊なもので、 ダンベル同士を水平にくっつけた状態でプレス動作を行います。 こうすることで、 大胸筋下部の内側部分を鍛えることが出来るんですね。 新しい刺激を胸に入れることが出来るので、まだやったことの無い人はぜひ取り入れてみてください。 大胸筋の下部を発達させて格好いい輪郭を手に入れよう! 大胸筋の下部、しっかり発達させたい部位ですよね。 この記事では、 僕が実際に取り入れてみて効果を実感できた種目をご紹介しました。 焦らずじっくり取り組めば、きっと理想の形に近づいていきますよ。 一緒に頑張っていきましょう!•

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大胸筋下部の鍛え方5選!ダンベル&腕立て編【初心者ガイド】

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体を変えよう! そう思った時にまず始める種目といえばベンチプレスではないでしょうか? ベンチプレスは ただベンチに寝てバーベルを押すだけでは筋肉はつかないどころか、関節を痛める原因となってしまいます。 トレー二ングを始めたての方は筋肉がつきやすいボーナス期間ですので、最初に上半身の基本種目であるベンチプレスのフォームをマスターしてどんどん逞しい上半身を作っていきましょう! まずはベンチプレスからです! ・ベンチプレスのメリット・デメリット メリット ・高重量を扱える ・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる ・ベンチプレスが強いと周りに自慢できる デメリット ・胸に効かない人も多い ・肩の怪我のリスクがある 高重量を扱える ベンチプレスは胸の種目で1番重量が扱える種目です。 前の記事で胸はハイレップが発達するとは書きましたが、 大胸筋は速筋線維と遅筋線維が均等な割合だと言われていますので、 刺激を変えるという意味でもやはり高重量を扱うことは避けて通れません。 ・胸だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も発達が期待できる ベンチプレスは肩関節だけではなく、肘関節も使う多関節種目ですので、 大胸筋だけではなく三角筋前部・上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。 「上半身を大きくしたいが、トレーニングする時間が全然取れない」 そんな方はベンチプレスだけでもやるだけで見違えるくらいの体になるはずです。 ・ベンチプレスが強いと自慢できる マッチョな男性が受ける1番多い質問は 「ベンチプレスは何Kg上がりますか?」 ではないでしょうか?笑 ベンチプレスが強い=かっこいい体ではないですが、やはりベンチプレスが強くないと素人から見ると見かけ倒しというイメージを持たれてしまいます。 しっかり自慢できるようにベンチプレスのMAXは更新していくようにしましょう。 デメリット ・胸に効かない人も多い フォームはしっかり出来ているのにベンチプレスが胸に効かないという人は多いです。 私のクライアントでもフォームは問題ないのですが、重量の更新とともに肩と上腕三頭筋ばかりが発達して行っている方もいます。 100Kg上がるようになっているのに大胸筋はさほど発達していないと感じたらスパッとダンベルフライなどを中心にメニューを組むのが良いかと思います。 余談ですが、かの有名なボディービルダーであるマッスル北村さんもベンチプレスが200Kg上がっても大胸筋は発達せず、フライ系を中心にしてからの方が発達したと語っているのはマッチョ達の中では有名な話です。 ・肩の怪我のリスクがある ベンチプレスは手を内旋した状態でバーを体に下げていく種目ですが、 内旋した状態で高重量を持つのは肩関節に大きな負担がかかっています。 インピンジメントといった肩の怪我をした経験のあるトレーニーの多くがベンチプレスによるものです。 トレーニングで1番怖いのは怪我ですので、ここでもベンチプレスは考えものです。 ・ストレッチも収縮もイマイチ 胸は前回の記事で書きましたが、 胸は収縮・伸展しやすい筋肉ですので可動域を大きくとる必要があります。 ベンチプレスですとストレッチをかけようにもバーが体に当たって出来ないですし、フィニッシュ時も上腕が離れていますので収縮もイマイチです。 ベンチプレスのフォーム 大胸筋を刺激する場合、「肩甲骨は寄せる」という意識を持つかと思います。 しかし立ったまま肩甲骨を寄せてみてください。 おそらく大半の方が肩甲骨を寄せると肩がすくんでしまうのでないでしょうか? 肩がすくんで肩甲骨が上がった状態でベンチプレス をすると確実に肩を痛めてしまうので絶対に辞めましょう。 自己流でやってきた方は、これが出来るだけで胸に効く感じが違ってくるかと思います。 また足の位置ですが、膝の角度が90度になるようにしましょう。 パワーリフターのように腰を過剰に反るようなフォームだと大胸筋下部の方に負荷が集中しますし、 何より 腰に負担がかかってしまいます。 また、ボディメイクが目的の場合は ノンロックで行うのをオススメします。 ノンロックというのは肘を完全に伸ばし切らずに負荷を抜かずに行う方法です。 特に初心者の場合、バーベルを「持ち上げる」意識が強く、無理やり上げようとしてしまい、寄せた肩甲骨が開いてしまい、肩で押すフォームになってしまいます。 ノンロックで 肘が伸びきらない程度で行えば肩甲骨が寄せたままプレス動作を行うことができるかと思います。 オススメの手幅 ベンチプレスは手幅を変えることによって効くポイントが変わってきます。 手幅を広くとると ・胸(特に下部)に効きやすくなる ・高重量が持てる 手幅を狭くすると ・上腕三頭筋の負荷が強くなる ・ワイドグリップよりトップで上腕がより近くなるため胸の内側にも刺激が入る といった違いが出てきます。 ボディメイクを目的とするなら、 若干手幅を狭く持つベンチプレスを個人的にはオススメします。 胸の内側を発達させると大胸筋がよりかっこよく見えますし、上腕三頭筋も十分な発達が期待できます。 肩幅が広く腕が長い人は81㎝のラインに小指を指1本分内側にする程度 肩幅が狭い人はバーの一つ目のメモリに人差し指がかかる程度が良いでしょう。 胸の下部を特に発達させたいという方はワイドグリップも良いかと思いますが、 ダンベルフライやディップス、ダンベルプルオーバーなど優秀な種目もたくさんあるので、そちらを優先した方が効率的と思われます。 4:00~ 下した位置が少し高いので、初心者はみぞおちのほんの少し上にあるボコッとした位置 剣状突起 に下ろすのが良いかと思います。 それにしても何度見ても飽きないきれいなフォームです… メニューの組み方 ベンチプレスやデッドリフトといったバーベル種目のメリットは高重量を扱えるというところです。 色々なメニューの組み方があるのですが、 トレーニング初心者は5~8回が限界程度の重さで2セット行うのがオススメです。 ジムの混雑状況などで厳しかもしれませんが、 5RMなどの高重量でセットを組む場合はセット間のインターバルは5分以上は取りたいところです 筋力アップにはベタインがおススメです。 ベタインについて書いた記事はこちら。 もちろん高重量で行う分、 怪我のリスクは高くなりますので、 関節を休める期間などをしっかり設けるようにしましょう。 まとめ ・ベンチプレスは胸・肩・上腕三頭筋を一度に鍛えられる ・胸に効かない場合は無理に行わず、他の種目をやった方が良いかも ・オススメは少し手幅狭くするベンチプレス、胸の下部を発達させたい場合はワイドがオススメ。 ・多関節種目なので基本的には高重量で行う ・高重量で行う場合はインターバルは長くとる。 以上が簡単ですがベンチプレスで気を付ける点です。 フォームやメニューの組み方など書きましたがいかがでしたでしょうか? この記事で書いたことをマスターするだけでも、今まで間違ったやり方で行っていた方は効果を感じていただけるはずです。 しかしフォームは自分で正しく行っていると思っていても意外とできていない人が多いです。 変な癖がつく前にプロのパーソナルトレーナーに見てもらうのがベストです。 一生続けると思われる筋トレですし、コストパフォーマンスは悪くないと思います ぜひ今回の記事を参考にして頂き、楽しいベンチプレスライフを過ごしていただけると嬉しいです。 最後に 現在パーソナルトレーニングを受け付けています。 池袋駅徒歩7分の「FitBox」というパーソナルジムのレンタルシェアリングスペースをメインに活動しております。 自宅にホームジムがある方、マンションの設備でジムがある方など、エリアは限定されるのですが出張も可能です。 フィジークでジュニア優勝経験のあるプロのボディメイクを得意としたプロのトレーナーがマンツーマンで指導します。 ・トレーニングを始めて正しいフォームを習得したい方 ・ダイエットと並行してパーソナルトレーニングを検討している方 ・とにかく体重を増やしてバルクアップ慕い方 ・健康維持・増進でマイペースで筋トレを覚えようと思っている方 上記に当てはまる方、お気軽にお問い合わせください。

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