筋 トレ プロテイン。 【筋トレ】吸収が良いのはペプチドとEAAどっち?ペプチドが筋肥大に効果的な理由│僕の筋トレ備忘録

自重筋トレでもプロテインは飲むべき?

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「壁にぶつかった時には、努力してその壁を乗り越える。 」少年マンガの展開と思われるかもしれませんが、筋肉のメカニズムのことなのです。 それを可能にするのは、筋肉の 「超回復」という特性です。 筋肉は、スポーツ選手に必要なものと言うイメージがつきものです。 しかし 、筋肉は単純に運動やカラダを動かす為だけのものではありません。 基本的なカラダの動作に加え、心臓や消化器、血管を動かす働きを担う、とても重要な組織なのです。 今回は筋肉の 「超回復」のメカニズムについて解説します。 【超回復とはなにか】 人間のカラダは運動した後に、ただ単純に元の状態に回復するだけではありません。 私達のカラダには、運動後、24~48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがあることをご存知ですか? 人間の体重の約42%を占める骨格筋 筋肉は、主に 「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の3つに分類されます。 私達が日常で耳にする筋肉とは「骨格筋」のことを指しています。 「骨格筋」は、身体全体に 約400種類以上あると言われ、人間の体重の約42%を占めています。 「骨格筋」とも言われる筋肉は、「筋繊維」という1本1本が細い糸のような形をした「タンパク質」のヒモが集まり、束になることで作られています。 激しい運動をすると、このヒモを作るタンパク質の一部がバラバラになって、血液に流れ出てしまいます。 わかりやすく言うと、「筋肉が壊れる」ということです。 【「筋肉が壊れる」とはどういうこと?】 「筋肉が壊れる」というと、恐ろしいことが起こっているように感じるかもしれませんが大丈夫。 筋肉は壊れたままではありません。 「筋肉が壊れる」という仕組みは、人間のカラダで日々当たり前のように行われているのです。 運動などにより、筋肉を使ったり、瞬発的に激しい運動をしたりすると、筋肉の組織は壊れます。 しかし、人間のカラダには、壊れてしまった組織を治そうとする力が備わっています。 壊れてしまった組織を治す力の例としては、骨折が挙げられます。 骨折により、1度折れてしまった骨の部分は、元の骨より太く強い骨に生まれ変わります。 これと同じ効果が筋肉でも行われていると言うことです。 運動後、24~48時間程の休息を取ることで、筋肉は激しい運動にも耐えられるように、自力で修復し、運動以前のカラダより強くなろうとします。 その際に、筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとします。 これが超回復と呼ばれる現象です。 超回復に必要とされる休息時間が長いのは、運動後、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24~48時間程かかる為です。 健康なカラダを維持する為にも知っておきたい「超回復」ですが、知らない方が大半を占めており、有効に活用されていないのが現状なのです。 タンパク質やアミノ酸の適切な摂取タイミングは下記でも詳しく解説しています。 【超回復には十分な栄養も必要】 超回復は、休息に加え、必要な栄養を十分に摂ることで、効果はさらにアップします。 トレーニング直後のカラダは、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態です。 タンパク質は、人間のカラダを構成する成分の第2位 体内の15~20% になる程、重要な栄養素です。 トレーニングにより、タンパク質の分解が進行してしまっては、筋力も低下してしまいます。 トレーニング直後には、タンパク質の摂取を意識し、タンパク質の分解を防ぎましょう。 さらに効果を上げるにはプロテインを また、筋肉を使うトレーニング時には、筋肉の材料であるプロテインをチャージすると、いっそう効果的と言われています。 プロテインを、食事などから摂取できるタンパク質の代用品として摂取すると考えて頂いても良いでしょう。 トレーニング後に、プロテインを摂取するならば、 「ホエイプロテイン」がおすすめです。 同じ牛乳などから作られるプロテインで 「カゼインプロテイン」と言うものがあります。 「ホエイプロテイン」と 「カゼインプロテイン」の最も異なる点は、体内への吸収速度です。 カゼインプロテインが、体内に吸収されるまでにかかる時間は、約7時間程です。 また、 ホエイとカゼインをダブルで摂取することで持続的なタンパク質の吸収に役立ちます。 「マッスルフィットプロテイン」は「ホエイ+ガゼイン」のほか、カラダづくりの効率を高めてくれる「EMR」やカラダづくりに必要なカルシウム・鉄のほかタンパク質のはたらきに必要なビタミンB群(7種)を配合したカラダづくりに適した商品です。 またタンパク質との栄養バランスについては下記でも詳しく解説しています。 【しっかりとしたトレーニングと休息と栄養を】 超回復に欠かせない休息ですが、休んでばかりでは、効果は発揮されません。 筋肉は、超回復した後、少しずつ筋力は低下していきます。 1番理想的な超回復とは、超回復がピークに達したら、次のトレーニングを行うと言うサイクルが大切なのです。 しっかりとしたトレーニングをし、しっかりとした休息を取り、そして、しっかりバランスのとれた食事、または、食事から困難であれば、それに相当する栄養+プロテイン タンパク質 を摂取する。 この黄金サイクルで筋肉の超回復を繰り返せば、肉体パフォーマンスがアップすると考えられます。

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「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する

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ボディビルディングを主戦場にするお二人。 2016年に日本社会人選手権大会で優勝している岡田隆さんと、2018年にメンズフィジーク東京選手権大会で優勝経験もあり、岡田先生の弟子でもある望月あもんくん。 なにやら楽しそうにお食事中。 一体どんな話をしているのやら。 その対談を聞かせてもらった。 自分に合った糖質を知るべきだ! ——トレーナーとしても一トレーニーとしても進化し続ける二人。 今は増量期ですか? 減量期ですか? 岡田 大会は特に控えてないので、太ろうとも絞ろうとも考えずに食べてます。 今までも増量・減量をそんなに明確に設定しないというか。 大きくしたいときは炭水化物を多めに摂るくらいです。 望月 同じです! 糖質の摂取量を微調整して、2週間おきに増量・減量を繰り返すやり方です。 常にかっこいいカラダでいたいので、シーズンを問わず高タンパク・低脂質な食事は心がける。 タンパク質量は、1日で300〜400g。 これを何回とは決めていなくて、起きているうちの3時間おきに食事を摂ること以外、特にルールはないですね。 岡田 同じです(笑)。 ただ、あもんとは年齢も環境も、カラダの成長過程も違うので、やり方は少しずつ違いますけどね。 僕自身は24年間トレーニングを続けてきて、その限界を感じてるんです。 大きくすることを最優先には考えていなくて、今はもう一度カラダをつくり直そうかと。 具体的には、筋肉にスジのような切れ込みをつくることに注力してます。 いわば解体作業です(笑)。 実はそこでは積極的な栄養摂取はさほど重要じゃないんです。 望月 次のフェーズに! 食事内容は変わりましたか? 岡田 筋肥大するときみたいに一生懸命食べる必要はないんだよ。 筋肉を維持するための最低限の栄養を摂ればいい。 今のあもんのように3時間おきに食事を摂るのが理想だけど、スケジュール的になかなか難しい。 そこでどう判断して行動するか、いかにカラダが変化するかを楽しめてるんだよね。 あもんは若いし努力家だから、毎食きちんと摂ってるんじゃない? 望月 食事も仕事の一環という感覚ですね! できるだけ完璧に摂りたいなと思ってます。 岡田さんのトレメシ・タイムテーブル 4時半の起床から9時半の食事まででサプリを計4回摂取。 13時〜23時半はひたすら仕事。 もちろん3時間おきの食事は欠かさず。 「ご飯と鶏肉が多いのは好きだから食べるというよりは、手軽に摂れるしお手頃なんですよね」。 〈ゴールドジム〉のベーグルは持参した鶏肉と一緒に。 1食目に納豆を1パック食べるのも習慣。 ——糖質の摂り方について、ルールや意識してることはありますか? 望月 主食は白米が基本です。 減量中は多少摂取量を減らすけど、それでも1日で糖質300〜450g、お茶碗5〜8杯分くらい食べる。 増量期は糖質500gが目安。 でもご飯は低脂質だし変な太り方はしませんよ。 何よりご飯を食べると元気に筋トレできるのが大きいです! 岡田 大事なことだね。 僕もご飯派です。 食物繊維が豊富な玄米や雑穀米、スーパー大麦が多いですが、白米も普通に食べる。 野菜も一緒に摂ればGI値的に問題ないので。 あもんはGI値を気にしてる? 望月 はい。 僕の場合、玄米やそばのような低GI値の主食にすると、トレーニング中にエネルギー不足を感じることが多いんです。 体質に合う糖質を見つけることが大事だなと。 パンもあまり食べません。 筋肉が張らないというか。 岡田 周りでもパン食べてる人はほとんど見ないね。 だいたいご飯か麺だし。 パスタは食べる? 望月 前は増量中にたまに食ベてましたが、最近は脂肪をつけたくないので摂っていないです。 その点でもご飯はイイ! あと、たまにトレーニング中にマルトデキストリンを摂りますが、気休め感覚かも。 岡田 僕も2年くらい前までカーボ系のサプリを摂ってたけど、今はもう摂ってないな。 食事で美味しく摂る方がずっと大事だと思う。 大きくなるかな?と期待しながら楽しむ。 ——普段はどんなサプリを飲んでいるんですか? 岡田 今メインで摂ってるのはペプチドとEAA、ビタミン&ミネラル。 トレーニング中に必須アミノ酸を摂ることも。 グルタミンはたまに。 昔はカーボもパンプ系も飲んでたのにだいぶ減った。 あもんは? 望月 僕もグルタミン以外、岡田先生が飲んでるものは全部飲んでます。 あとはプロテイン。 もちろん、タンパク質は食事からたっぷり摂ってますけどね! 岡田 さすがだね。 僕も最近はもっぱら食事から。 プロテインをほとんど飲まなくなったのは、消化酵素を食事のために温存しておきたいからなんだよね(笑)。 望月 名言いただきました。 たしかに分子の単位が大きいプロテインは、分子の単位が小さいペプチドと違ってよりたくさんの消化酵素が必要な気がしますよね。 岡田 消化酵素をムダに使いたくないのは、胃腸の負担をできるだけ減らしたいからなんです。 たしかに鶏肉を調理する手間は増えたけど、せっかく1日200g前後のタンパク質を摂るなら、やっぱり肉がいい。 鶏肉の方が腹持ちもいいから、空腹の苦しさを感じないしね。 望月 また名言(笑)。 僕も出先では持参した蒸し鶏を食べることが多いです。 やっぱり食事から摂りたいですよね。 家で夕食を食べるときは、最近はサーモンやマグロの刺し身を選ぶことが多いです。 1食でタンパク質を40g摂りたいので、魚だけでは足りなさそうなら豆腐などを追加。 夜食の一品によく食べるのはギリシャヨーグルトです。 岡田 僕も乳製品の中では一番食べてるかも。 脂質の量も知れてるしね。 ただ加糖タイプは食べない。 少し食べたからってすぐに太るわけではないけど、カラダが白砂糖を求め始めるのが嫌だから。 望月 僕も増量期には低脂質な和菓子や干し芋はよく食べますが、ちょっと気をつけないと。 望月さんのトレメシ・タイムテーブル 食事は3時間おきに摂る。 この日は5食。 またサプリやプロテインは朝食から就寝まで計4回。 規則的な生活リズムを維持。 高タンパクかつ低脂質は絶対。 オンオフにより糖質量を調整。 「増量期は低脂質な干し芋や和菓子を間食にいただきます」。 タンパク質なら肉は牛ももと鶏胸、魚はサーモンとマグロが好み。 望月 でも岡田先生もかつては歩まれた道ですよ(笑)。 岡田 食事もトレーニングもルーティンを完璧にこなさなければと思ってたね。 自分のカラダのポテンシャルを信じていた。 それが間違いだったとは思わないです。 ボディビルで結果を出すためだったから。 でもトレーニングにまつわるいろんな呪縛から解かれたことで、食事が楽しくなったし、カラダづくりについての新しい視点に気づけた。 これは本当に大きいよ。 望月 僕、今は食事もサプリも摂るのが楽しいんです。 岡田 いいねぇ。 あもんには若いうちに全部やりきってほしい。

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そもそもプロテインの摂取は本当に筋トレの効果を高めるのか?

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食事でたんぱく質をこまめにとり、健康的なダイエットをめざそう ダイエットをするとき、不足しないように気をつけたい栄養素が 「たんぱく質」です。 たんぱく質は、筋肉、内臓、骨、皮膚、髪、爪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。 減量中は体脂肪が減りますが、筋肉も分解されてエネルギー源になるため、筋肉量が減少しやすくなります。 筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になり、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性も。 だから、ダイエット中は筋肉の分解を防ぐたんぱく質を意識的に補ったほうがいいのです。 また、筋肉、骨などの体のたんぱく質は常に分解と合成をくり返し、新しく作り替えられています。 分解されたたんぱく質はすべて再利用されるわけではなく、尿で体外に排泄されるため、1日3食の食事でたんぱく質をこまめに摂取しましょう。 そして、たんぱく質は、筋トレをしている人にも大切な栄養素です。 筋トレをすると筋肉が傷つき、その修復・回復にたんぱく質が使われて筋肉が成長します。 だから、トレーニングをしている人は運動習慣がない人よりも多くたんぱく質を摂取する必要があるのです。 ジムで本格的にトレーニングをしている人だけではなく、自宅で筋トレをしている人も、たんぱく質を意識的に摂取しましょう。 これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16. 7gになります。 これらの食品からは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質がとれます。 たんぱく質の量(g)=食品の重量(g)ではなく、肉・魚なら、100gでたんぱく質が20gほどです。 おかずの肉・魚の量が少なめのときは、卵、大豆製品、乳製品などをプラスし、たんぱく質を補ってもいいですね。 また、たんぱく質は、ごはん、パン、麺類にも含まれます。 主食、主菜、副菜のそろったバランスのいい献立で1日に必要なたんぱく質量を満たしましょう。 朝食時や運動後など、さまざまなシーンのたんぱく質補給に役立ちます。 筋トレ後など素早くたんぱく質を補給したいときに向いているといわれます。 長時間たんぱく質がとれないとき(就寝中など)の前に補給するとよいといわれています。 この3種類のプロテインからは、どれも良質なたんぱく質を補えます。 飲みやすい味のもの、価格が手頃で続けやすいものを選ぶといいでしょう。 ダイエット中はバランスのよい食事をとり、たんぱく質などの栄養素が不足しないように気をつけましょう。 忙しいときは、プロテインが食事の栄養補給のサポート役になります。 【監修】河村 玲子 先生 管理栄養士。 全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。 ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。 運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとして、パーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。 監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)など。

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