立ちコロ 腰。 腹筋ローラー 立ちコロが出来るまでの段階別トレーニング方法

立ちコロの適切な回数は?正しいフォームで腹筋ローラーの効果を実感!

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プランク 特に、立ちコロで身体が最も伸びるポイントなどは、体幹部の筋肉への負荷のかかり方はプランクとほぼ同じ。 ただし、負荷のかかる部位は同じでも、負荷の強度は立ちコロの方が段違いで強いですが。 立ちコロの場合、動きを伴っているため、重力加速度をコントロールしなければいけない分、強烈な効果があります。 立ちコロやプランクで使われる主な筋肉は、まず 腹筋群すべて。 そして、脚をまっすぐ保つ 大腿四頭筋と、肩で身体を支える 三角筋など。 これらの筋肉が、ジワジワと鍛えられていきます。 立ちコロは腹筋群すべてを一気に鍛えられる 立ちコロでは、腹筋群のすべての筋肉を一気に鍛える効果があります。 「腹筋群」と書いているのは、厳密には「腹筋」という筋肉は無いからです。 私達が普段「腹筋」と呼んでいる、シックスパックに割れる筋肉は「腹直筋」と言います。 胴体にはこの他にも、腹斜筋、腹横筋などいくつもの筋肉が複雑に重なり合って「腹筋群」を構成しているのです。 立ちコロは、これら腹筋群を全て一気に鍛えることが出来ます。 一番効果が強いのは真ん中の腹直筋ですが、一本のローラーで身体を支えるという不安定な動きになるため、体幹の安定のために腹筋群が総動員されるのです。 広背筋を使うコツ ・肘を開かない ・肩を支点に腕を腹側に引き寄せる ・背中で引きながら背中を持ち上げていく ポイントは、立ちコロでローラーを引き寄せながら背中を持ち上げていくイメージですね。 広背筋も上手く使えれば、腹筋群とともに背中まで鍛えられ、効果的な立ちコロを出来るようになります。 ちなみに、プルオーバーのように腕を引き寄せてくる際は、広背筋と同時に 大胸筋も使います。 背中と胸の大きな筋肉を両方使えるので、ますます効果のある部位が増えますね。 なお、基本的な立ちコロのやり方については別の記事で解説しています。 最後まで読んでいただきありがとうございました。 ダイエットsafariはブログランキングに参加しています。 この記事が役に立ったと思ったら、下のボタンをポチッとしていただけるとあなたにも良いことがあります。 本当です。

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立ちコロで腰を痛めないための3ポイント!上級者たるものケガはしてはNG|DO IT(ドゥーイット)

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php on line 158 「膝コロできるようになったし、立ちコロやってみるか!」とチャレンジしてみたものの、そのまま無惨に倒れるのみ…。 膝コロから立ちコロをはじめるタイミングでは、誰しもが経験することです。 立ちコロができない原因は大きく2つあります。 ひとつは、腹直筋をメインに使う 正しいフォームで動かせていないこと。 もうひとつは、そもそも腹筋ローラーで使う腹筋や背中・腕などの 筋肉が十分についていないことです。 そこでこの記事では、 正しい立ちコロのコツとやり方、また立ちコロを成功させるためのステップの踏み方について解説します。 後半ではさらに上級者向けの立ちコロや、立ちコロで鍛えられる筋肉についても触れているので、腹筋トレーニングの参考にしてみてくださいね!• 背中を反らさない• 腕は曲げずにまっすぐにする• 足幅を開いて安定させる• コロコロする範囲を調節する とくに初心者は立ちコロのフォームが乱れやすいので、きちんとチェックしましょう! 1. 背中を反らさず、姿勢はまっすぐにしよう 立ちコロをするときの姿勢は、 フラットもしくは少し猫背が理想的です。 背中が反ってしまうと腹筋をうまく使えなくなるうえに、腰痛をおこす原因になります。 目線はおへそをみるようにすると、自然と理想的な姿勢を保つことができます。 また、お腹を膨らませて腹圧をかけると、体幹が安定しやすく腰の負担を軽減できるので、オススメです。 背中の姿勢と腹筋を意識しながら、まっすぐキープすることを心掛けましょう。 姿勢を保てない時は筋肉不足かも 「立ちコロをするとき姿勢が保てない」という場合は、 上半身の筋力が足りないことが考えられます。 立ちコロは腹筋のほかにも、体を支えるために肩・腕の筋肉も使います。 これらの筋肉が十分についていなければ、立ちコロはできません。 正しいフォームで行えない場合、腹筋に効かせられないだけでなく、腰・背中・手首などのケガを招く恐れがあります。 姿勢が保てないという場合は、まず筋肉をつけるために膝コロから順にこなしていきましょう。 腕は曲げず伸ばしたままにしよう 立ちコロをするときは、 腕を曲げずにまっすぐ伸ばしたままにします。。 腕が曲がっていると、左右のバランスが崩れてスムーズに腹筋ローラーを動せなくなってしまいます。 また、手の力が入りやすくなってしまうので、腹筋をうまく使うことができません。 手は棒のように支えるだけのイメージで、余計な力を入れない様にしましょう。 足幅を開いて安定させよう 立ちコロをする際は、 足幅を広くとった方が体が安定し動かしやすくなります。 二輪車よりも三輪車の方が安定するように、支点を作ることでバランスがとれ負荷を減らすことができるのです。 逆に余裕が出てきて負荷を上げたいときは、足幅を狭くして調節することもできます。 最初は足を肩幅ほどに開いたうえで、立ちコロをするといいでしょう。 少し腹筋に負荷を感じるところまでコロコロしよう 立ちコロを動かす範囲は、 腹筋が少し負荷を感じるところまでと決めておきましょう。 立ちコロの最終的な理想は、体がほぼ一直線になるまで動かす事ですが、いきなりそれを目指すと負荷が強すぎます。 最初の方は腹筋を意識しながら「いけるところまでいく」という気持ちで行うといいでしょう。 慣れてきたら動かす範囲を少しずつ広げることで、負荷を上げることができます。 ムリをしすぎると腹筋の肉離れを起こす原因にもなりますので、負荷を感じながら少しずつ行うようにしてください。 立った姿勢から前屈します 体が硬い人は、膝を少し曲げてもOKです• 肘・手首を真っすぐ伸ばし、床に置いた腹筋ローラーを掴みます• ゆっくり前方へコロコロします ゆっくりやるほど負荷をかけることができます。 素早くすると負荷が軽くやり易いですが、腰・背中のケガに繋がりやすくなります。 少し負荷を感じるところで止まり、息を吐きます 筋力がないうちは、浅くても大丈夫です。 最終的にはほぼ一直線になることを目指しましょう。 息を吸いながら、元の体勢に戻ります 手の力を使わずに、腹筋を意識しながら動かしましょう 続いて、立ちコロの理想的な頻度・回数についてもご紹介していきます! 立ちコロは毎日しても問題ない 腹筋ローラーを使った立ちコロは、筋肉痛が残っていなければ毎日行っても問題ありません。 腹筋は超回復の期間が1日程度と早いため、できるなら 毎日行う方が効率的に鍛えられるのです。 慣れてくると立ちコロを行っても翌日に筋肉痛が残らなくなります。 少なくとも最低週に3日を目安に、腹筋ローラーを使って鍛えるようにしましょう。 筋肉痛がある場合はお休みする 立ちコロをする頻度は、そもそも筋肉痛が残っていない事が前提です。 筋肉痛が残っている場合は、立ちコロするのをやめましょう。 筋肉痛が残った状態は、まだ筋繊維の修復ができていません。 その状態でトレーニングをすると、筋肉の修復を妨げたり、正しいフォームが作れず腹筋に効かせにくくなります。 筋肉痛をしっかり回復させれば、筋肉がついて少しずつレベルを上げられます。 最初は頻度にこだわらず、 筋肉痛が残っている期間はしっかりと休息し、回復に努めましょう。 腹筋を割るために必要なのは、速筋を鍛えて筋肉を大きくすること。 腹筋を鍛えるときは次のような考え方をしてください。 立ちコロができたとしても、フォームが崩れていて腹筋に効かせられていなければ意味がありません。 途中で疲れてフォームが崩れてしまうようであれば、 フォームを重視して負荷の軽いものを混ぜた方がいいでしょう。 難易度別!立ちコロ成功までの5ステップ 立ちコロを目指すファーストステップは、まず 膝コロです。 膝を支点にするため、腹筋ローラーを動かす範囲が少なく軽い負荷ではじめることができます。 膝コロと立ちコロは見た目には大きな差がないように感じますが、実際はものすごい負荷の差があります。 そのくらい、膝コロと立ちコロの負荷の差は大きいのです! 立ちコロへの道はとても厳しいので、正しいフォームを意識しながら着実に歩んでいきましょう。 level2. すねコロ 膝コロができるようになったら、次は すねコロにチャレンジしてみましょう。 フォームは膝コロと変わらず、すねを高さのある台に乗せて腹筋ローラーを使うやり方です。 支点が膝よりも下になるため、膝コロよりも負荷がかけられます。 台は高さに差が出せれば何を使っても構いませんが、すねが痛くなるのでマットやクッションを下に引いてすねコロを行いましょう。 level3. 壁に向かって立ちコロ 壁に向かって難なくこなせるようになったら、 戻らない立ちコロに挑戦してみましょう。 やり方は、体をできるだけ伸ばし、限界がきたらひざをつくという流れを繰り返します。 進むときの立ちコロで使うフォームの感覚がわかりやすくなるので、習得までグッと近づくことができます。 戻らない立ちコロをマスターしたら、あとは戻るだけなので、ゴールはもう手前です! final. 立ちコロに挑んでみる 戻らない立ちコロができたら、あとは戻るのみです! 腹筋ローラーのセットをはじめるときに、まず立ちコロからチャレンジしてみましょう。 最初は1回だけでも大丈夫です。 自分ができるギリギリの回数をこなしていくことで、負荷を上げていきましょう。 立ちコロと戻らない立ちコロを組み合わせながら、すこしずつ立ちコロの回数を増やしていきます。 腹直筋全体(お腹の筋肉)• 腹斜筋(脇腹の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉) 順に見ていきましょう。 腹直筋全体(お腹の筋肉) 立ちコロをしたときにメインの鍛えられる筋肉は、 シックスパックといわれるお腹の中心にある腹直筋です。 腹直筋は範囲が広いため、通常は上半分をシットアップ、下半分をレッグレイズなど分けてトレーニングします。 その点、立ちコロの場合はそれぞれの動作を深く行うことで、腹直筋全体をしっかり鍛えることができます。 立ちコロならば、腹直筋全体を効率的に鍛えられるので、バランスのとれたシックスパックを目指すにはピッタリです! 腹斜筋(脇腹の筋肉) 腹斜筋は、 脇腹あたりに位置するインナーマッスルです。 腹直筋のサイドに位置しているため、鍛えると腹直筋をより浮かび上がらせる効果があります。 また、脇腹の脂肪を引き締める効果も期待できるため、女性の場合はくびれを作り、男性の場合は逆三角形の体をつくるためにも欠かせません。 立ちコロでは腹筋ローラーを斜めに動かすと、より腹斜筋を鍛えることができます。 脊柱起立筋(背中の筋肉) 立ちコロの姿勢をまっすぐにキープするときは、脊柱起立筋も使われます。 脊柱起立筋は、 背中を支えるインナーマッスルです。 鍛えるときれいな姿勢を維持できるので、猫背の改善も目指せます。 ローラーを動かす時にしっかり一直線になるように意識すると、より脊柱起立筋を効かせることができます。 三角筋・上腕三頭筋(肩・腕の筋肉) 立ちコロでは肩の三角筋、腕の上腕三頭筋なども鍛えられます。 三角筋を鍛えると 肩幅が広くなり、逆三角形の体を作りやすくなります。 上腕三頭筋は、女性の 二の腕の引き締めには欠かせない筋肉です。 肩や腕ばかり使うと、腹筋の関与が少なくなってしまいますが、立ちコロを長く行うためには必要な筋肉なので、鍛えておくといい筋肉です。 ローラー部分の幅がある:安定感がある• ゴムが厚い:転がしやすい、消耗しにくい• ストッパーがある:奥まで行き過ぎない• ホイールが小さめ:負荷がかかりやすい• 消音性が高い:静かにできる• 自分の体重をクリアする耐荷重:壊れにくい オススメの腹筋ローラー2選 腹筋ローラーの選び方を踏まえて、Amazonでも評価が高かった腹筋ローラーを2つご紹介します! 腹筋ローラーにはベーシックなタイプとアシストが付いた進化版の2種類があります。 リンク先の口コミなども参考にしながら、商品選びをしましょう。 消音性&耐摩耗性が優秀!Soomloom Soomloomの腹筋ローラーは、ベーシックタイプのなかで人気が高い商品です。 ローラーは超消音のEVA素材を使っていて、耐摩耗性によって消耗しにくくなっています。 値段も1,270円と購入しやすく、「これを買っておけば失敗はない」といえる腹筋ローラーです。 進化版の腹筋ローラー!NAKO NAKOの腹筋ローラーは、機能的で見た目もカッコイイ進化版です。 スプリングが内蔵され、上限に達するとブレーキをかけるアシスト機能付きです。 押し出す時に行き過ぎなく、引き戻す時にサポートをしてくれるので、初心者でも体を真っすぐ伸ばしやすくなります。 また、接地面が大きいため安定しており、156kgの負荷まで耐えられます。 「高機能の腹筋ローラーがほしい」というときにオススメです。 立ちコロをマスターしてシックスパックを手にしよう! 日ごろから腹筋の筋トレをしていても、立ちコロを完全にマスターするのは簡単なことではありません。 立ちコロはそれほどまでに、高い負荷がかかるトレーニングなのです。 しかし、基本のフォームを意識しながら、膝コロから少しずつ負荷や難易度を上げていけば、いつかは必ず立ちコロができるようになります。 そのためには日々腹筋ローラーを使うことを習慣にし、コツコツ腹直筋を育てていきましょう!.

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感涙!立ちコロができないと腐った私が5つのコツで上級者に!伸ばしきれないならできるまであと一歩!|DO IT(ドゥーイット)

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シットアップ:腹筋の上半分に効く。 レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。 って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも• 上半分だったり下半分だったり、• もしくは表層筋だったり深層筋だったり、• あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。 で、アブローラーは腹直筋全体に効きます。 それに加えて、体幹トレーニングも兼ねているので、 アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。 あと、おまけというか、サブで• 太もも にも効きますね。 つまり アブローラーは全身運動たり得ると。 鬼です。 なんなんコレ。 もはや別の種目っしょ。。。 ってレベル。 無理なくステップアップするコツがないと、 絶対挫折してしまうハズ。 ちなみに私はいきなり立ちコロができた。 それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの 上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。 特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、 シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人には ハッキリ言って無理ゲーです。 こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。 んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。 つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。 ステップ2:膝コロで限界までコロコロ ステップ1は、ハッキリいって入門編。 鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、 ちゃっちゃとステップアップしましょう。 さっき言ったように、 赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。 ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。 簡単でしょ?でもね。。。 立ちコロはマジで半端じゃないから!!! とりあえずステップ1同様、 上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。 ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ.

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